本帖最后由 兽兽西西817 于 2018-11-29 14:45 编辑
灵山人民喊你来跑马拉松咯！！！
看了这么多
热情好客的灵山人民
你是不是也对这场别具一格的
马拉松大赛充满期待呢？
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NO.1赛前如何准备？
跑前一周
适当调整跑量（减少跑量），疲劳恢复，充分休息好；饮食方面，赛前三天可以多补充碳水化合物（米饭、面条、面包、土豆、玉米、小麦、红薯、紫薯、山药等，可以多元搭配着来），来增加体内的糖原储备量。
同时，要少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜。也一定要远离辛辣、刺激性食物，以及减少油脂摄入。生活上保证充足良好的睡眠。
准备好参赛物品，调整心态，早点休息。
参赛物品包括合适的衣鞋袜、防晒霜、遮阳帽、创可贴、凡士林（可涂抹于大腿内侧等皮肤易磨损处，减少摩擦）、一次性雨衣（用于赛前御寒防风）、腰包等，还有能量胶（补充糖原）和盐丸（补充电解质，防抽筋）也必带。
早餐一定要吃，依旧建议高碳水的。不要吃得过饱，7、8分为宜。可以赛前时吃全麦面包，加个水煮蛋和香蕉，跑前再喝杯红牛。
跑前做好热身和拉伸，跑中记得盐丸和能量胶的补充。（个人习惯是10公里、20公里、30公里、40公里补充盐丸；15公里，25公里，35公里补充能量胶。进补给站时配水一起吃。）
完赛后不要立马停下来，继续步行五到十分钟后（让身体循序渐进）开始做拉伸运动。跑完步后的半小时内是黄金拉伸期，配合适当的按摩，来放松肌肉。（目前很多马拉松赛事主办方都会在完赛区域附近为运动员提供免费按摩服务）。
当晚在体质允许的情况下，还可以泡个冷水浴，减少肌酸。
比赛后隔天，可以用排酸跑（小量慢跑）、或交叉训练方式（骑车、游泳、瑜伽等）、或泡沫滚轴法（自我肌肉按摩神器）来帮助恢复。
晨跑或者夜跑
在不以跑马为前提的基础上，每周抽出来几小段时间，保持运动状态，按自己舒服的配速，让身体大汗淋漓，享受酸爽的肌肉跳动。
跑马前的有规则训练
在以跑马为前提并追求PB的基础上，那必须花不少时间加大跑量及核心肌群的锻炼。保证每周三次以上的跑量，直到赛前；再配合每周一次的LSD（长距离慢跑），和间歇跑、锻炼跑。毕竟，提高成绩没有捷径，付出和回报是成正比的！
来源：灵山县旅游
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发表于 2018-11-29 14:42:13
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