自行车训练圣经

小伙子

自行车训练圣经（第三版）连载 － 第1章 承诺
这是一段12 公里长的上坡，在山脚下，我开始环顾四周并看到乌尔里希，潘塔尼，维廉切，里斯，斯卡丁及希门尼斯 ―― 全都是总排名前10位的高手 ―― 还有我。我没掉队！我是第一次跟这一帮人骑在一起。
――BOBBY JULICH，在1997年的环法赛中，当他意识到自己有机会争夺名次时的评论

嘴巴说说是毫不费力的。在比赛前拥有一个大梦及设定很高的目标也很简单。但是真正对所承诺的更好比赛成绩的考验，不是靠说，而是靠做。它并不是从这个赛季的第一场比赛开始 ―― 它是你现在所做的所有使你变得更强壮，更快，耐力更好的所有事情。真正的承诺体现在一年365天和一天24小时。
和你知道的最好的车手交谈，听听他们关于承诺的看法。 过滤掉那些“噢，什么！”之类的废话后，你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。他们越出色，你就会听到越多围绕运动的生活方式。最普遍的评论是每天的生活围绕着训练来安排。几乎没有哪个冠军没有计划地训练出来的。
要想在比赛中发挥出所有身体潜能，就不能三天打鱼，两天晒网。这是个永久性的承诺 ―― 是一种热情。卓越需要每天都按计划生活，呼吸，吃饭，睡觉及骑车。
承诺越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上 ―― 吃饭，睡觉及高强度训练。吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备从而加速恢复。 睡眠及高强度训练的协同作用能够提高身体素质：它们都能引起从脑垂体腺分泌生长激素。生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而较快地达到更高水平的身体素质。
归根到底，更好的身体素质是我们的共同目标。它有三种成分：生理压力，休息，和补给。

你的承诺可能并不适合你。实际上，从我们每个人最终都必须面对并搞清楚哪些是“想要做”的事，而哪些是“不得不做”的。工作，家庭以及其他责任不能因为运动而被遗弃，即使是那些专业运动员也必须考虑到生活的其他方面。这些让你成为伟大车手的因素可能会使你无法成为一个好的雇员，母亲，父亲或者配偶。实际上，你必须适当控制骑车的热情；否则用不了多久我们就会疏远所有那些不象我们同样狂热的人，并退化成不近人情的怪人。
                                                    改变
为了改善身体素质和比赛成绩你能做些什么呢？第一个事情是在你的生活中做点小的改变。平衡可能很难获得，但是日常活动中朝着骑得更好的方向改变百分之十并不会没花费多少时间，却能带来显著的改进。比如每晚提早30 分钟睡觉的承诺如何，这样你就能获得更多的休息？另一项能带来健康饮食习惯的小改变是：你能否每天少吃百分之十的垃圾食品，而代之以真正的食物呢？你吃进你嘴里的东西就是未来六个月里身体用来重造和替换每个肌肉细胞的原料。你希望你的肌肉是由炸薯片，奶油卷和爆米花组成的吗？或者是由水果，蔬菜和瘦肉所制成的呢？所有这些你能改变吗？
《自行车训练圣经》能帮助你作一些会带来大结果的小改变。但是哪些才是成功所需要的最重要的改变呢？是什么使冠军成为一名冠军呢？

                                                       冠军的属性

在寻求运动技能巅峰的过程中，成功的运动员和教练会问两个问题：
? 科学是怎么说的？
? 冠军是如何训练的？
这本书的大部分是基于第一个问题的答案， 但是第二个问题并不是不重要，顶级运动员往往会走在科学前面，然后大家才知道什么方法有效，什么方法无效。运动科学家之所以对训练的某些方面有兴趣，是因为它们似乎对某些运动员有效。他们的研究只是用于确定为什么它会有效。
如果我们排除他们个别的能力并且把剩余的部分归纳成最基本的要素，也就是那些使冠军们成功的特性。我相信总共有六种这样的特性：能力，动力，机会，任务，支持系统和方向。

                                                          能力

遗传学与运动成绩有许多的关联。明显的例子包括：身材高大的篮球运动员，体型巨大的相扑选手，身材矮小的赛马骑手，还有长臂的游泳选手但并不多见。这样的运动员天生具有至少一样生理特质，这种特质是他们选择的运动项目获得成功所需要的。
大部分顶尖的自行车车手所共同具有的生理特质是什么呢？最明显的是强壮有力的双腿和高的携氧能力(VO2max)。还有其它一些不十分明显的生理特质。为了爬坡，肌肉的力量是另一种关键特性。我们不太容易看出骑手的力量，因为它不象长长的手臂或壮实的身体那样明显。有其他生理学特性来定义他们的骑行能力，包括乳酸阈值和运动效率（详细信息参见第3章）。这些因素部分程度上由遗传决定，但是也可能通过训练来加以改善。
那么你有多少天生的能力呢？你离你的潜能还有多远呢？没有人能肯定地回答。最好的指标或许是在你过去的训练中你是如何做的。平庸的训练产生好的训练结果通常表示潜能并未被开发。极好的训练却有糟糕结果也一样是潜能有待启发。
如果你是只有不到三年的比赛经验的新手，你的成果可能无法告诉多少你的能力和潜能。在最初的三年有许多细胞级的变化在发生 ―― 这些改变终将显示出一个骑手的能力。这表明即使一个新手表现得很成功，他或者她也可能无法继续保持优势地位。其他初学者可能终将赶上并超越这些最成功的新手。这经常是由于人体对训练作出反应的速度不同所造成的。
有些人是“快速反应者”，而其它的人则是“慢速反应者”。由于一些未知的原因，快速反应者的细胞能迅速改变，从而可以很快地改善身体体质。而其它人则需要花较长的时间，或许几年，才能获得相同的成果。慢速反应者的问题是他们常常在收获训练成果之前就放弃了。

                                                            动力

高度积极的自行车骑手都有一种运动的热情。热情一般反映在骑车的时间上，对自行车的关心上， 读与自行车有关的书和杂志，同其他骑手交往，甚至只是想到运动。
这些热爱运动人也经常养成很好的“骑品”。他们相信只有艰苦的锻炼才会产生好的结果。在某种程度上这是一种值得拥有的品质，因为成功真的需要训练的持续性，但问题在于骑车的热情结合太强的“骑品”有时会导致过度的自我强迫的训练。这些骑手已经无法让自己停下来了。如果哪天不骑车，他们就会有负罪感。对这些运动员来说，训练中断 ―― 比如受伤，商务旅行，或度假 ―― 都会破坏他们的情绪。因为他们的训练模式可能要被打断，但训练热情确仍然高涨。
过度自我强迫的特征在新骑手中特别常见。他们觉得这项运动被他们发现得太晚了，所以需要加倍训练来赶超其他骑手。他们还害怕一旦停止训练，哪怕就几天，也可能会使他们退回到原先的那种未锻炼时的状态，却没有想到过度训练的阴影会在头三年训练中一直都笼罩在他们头上。
不管你从多大年纪开始这项运动，也不管如何来燃烧你的欲望，最重要的是你要把运动生涯中的辉煌看做一段旅程，而不是终点。你永远不会达到让你完全满意的运动能力和状态，这就是高度积极的人的天性。所以靠过度的自我强迫训练来达到比赛能力的涅槃 ―― 然后你就可功成身退 ―― 完全是个幻想。一但你认识到这些并有了一个长期的训练目标，那么被过度训练，力竭和生病所压垮的可能性就小多了，你就能更持久地坚持训练从而获得更好的比赛能力。而且如果不可避免地发生暂时性的能力退步的话，你的精神压力和挫折感也会小一些。
骑车是一生的运动，也会给你一生的快乐 ―― 超人的身体素质，极棒的身体，快乐的时光，以及很好的朋友，所以不要把它当作要压倒和征服的对手。

                                                            机会

世界上最具潜质的运动员很可能是那些身体超重，不喜欢活动的老烟鬼，这个天生就应该是世界自行车冠军并划时代地统治这项运动的人，现在就坐在世界的某个角落里看电视呢。从出生的那天起，上帝就给了他最好的摄氧能力，以及其它为了成功所必备的身体条件。可问题是他从来没有机会发现自己的能力，即使有一天他想这样做也不行。也许他天生贫穷，被迫早早地工作来养家糊口；也许他生活在战乱频仍的国家，保住性命已属不易；或者也许他从来就不关心骑车运动，而是醉心于足球或者弹钢琴什么的。因为机会女神不肯光顾，所以我们永远也无法知道他到底能够做出多大的成就。
当然，做为一个骑手你的成长过程中也许不会遇到这么极端的坏运气。但如果下列的条件无法满足的话，要想充分发挥你的潜力也许就会困难一些：
? 能够骑行的公路网
? 多样的地形 ―― 平路和山峰
? 充足的营养
? 好的装备
? 教练指导
? 训练伙伴
? 健身房设备
? 训练时间的保证
? 能够参加的比赛
? 生活压力较小的环境
? 家人和朋友的支持

这个清单还可以一直拉下去 ―― 还有很多环境因素会影响你完全发挥骑车的潜能。你越是渴望变得优秀，这些因素就会显得越重要，你也就越有必要改变生活方式和环境来适应你的雄心壮志。

【1】：这里所谓“骑品”（work/riding ethic），是指良好的训练心态，和对待骑车这项运动的态度。和一般的人品没有关系（译者注）

                                                        使命感

当你想到那些冠军们，Merckx，Hinault，LeMond，以及Armstrong的时候，首先跳入脑海的是什么？很有可能是他们赢得了环法大赛。为什么你会想到这些呢？也许是因为这些运动员都有一种赢得大赛的激情，并且已经证明给了所有的人。很少有人有他们这样强的争取胜利的动机。他们愿意付出任何牺牲，无论骑多远的路程，无论做什么样的训练，只要这样做对达成目标是有利的。在他们努力接近事业的顶峰的过程中，骑自行车在他们的生活中是最最重要的，而其他的一切事情都变成生活中的细节。
你能从冠军们那里能学习到的是：动机和投入是达成梦想的最高原则：梦越大，使命就越多。这本书或其他任何人都不能帮助你去选择梦想，或变得更投入。只有靠你自己去做到。我只能告诉你，无论怎样，失去了热情和使命感，你将永远只是混在大集团军中的普通车手而已。


                                                            支持系统

如果没有支持系统――周围那些坚定相信你的使命并帮助你实践的人 ―― 的支持，即使有再大梦想的伟大车手也绝不能成为冠军。围绕在冠军周围的是家庭，朋友，队友，车队经理，教练，助理和机械师，所有这些人都在那里帮助冠军去实现他或她的梦想。车手会沉浸在一种“我们能做到“的氛围之中。他的使命已不再是他个人的事 ―― 它已经变成一种团体的努力。一旦能做到这些，那么你几乎已经成功了百分之九十了。
你有一个支持系统吗？那些在你周围的人可曾知道你的目标，更别提你的梦想了？可有一位良师或挚友来分享你的挑战和梦想吗？再说一次，这本书不能帮助你建立一个支持系统。只有你自己能做得到。支持系统的建立是从你帮助别人，或许队友，实现他们最高的目标时开始的。相互支持是有感染力的，去帮助别人吧。


                                                                 方向

冠军是不会无目标的训练的。他们也不会盲目地遵循别人的训练计划。他们明白胜利与失败之间的差别往往只有猫的胡须那样细微。他们知道他们的训练不能毫无计划或靠运气。哪怕拥有一个详细的计划也能增加一些自信。 它只是追求梦想的拼图中最后，也是最小的一片拼板。但如果没有计划，冠军将永远无法站上领奖台。
这就是自行车训练圣经能帮助你的地方。虽然这本书介绍给读者的方法是个性化的，以结果为导向的，和科学的，但遵循这个程序不能保证一定成功。不过如果你已经具备一些能力，也得到一些机遇，还有一项明确的任务，支持系统也到位了，那你差不多就快成功了。这或许就是最后的决定性的一环。


自行车训练圣经（第三版）连载 － 第2章 聪明训练法
你不可能靠运气训练。

               著名的美籍波兰裔自行车教练
为什么有些人在他们的自行车运动生涯刚开始时没表现出什么运动天赋，但几年之后就达到了巅峰状态成为业余精英或职业选手？为什么其它一些早期时相当杰出的人，在实现他们的全部潜能之前，就宣告失败，并且最终退出这项运动？
这些能坚持到底的人，或许从始至终就拥有这种天赋，只是并没有马上表现出来而已。极可能的是，年轻运动员有父母，教练或者导师的长期关心，他们也许想让手中的“小花”完全绽放，因此他们指导运动员时缓慢而谨慎。
成功的运动员，他们的训练或许不是最科学的，但却有一种从他或她的运动生涯早期就已确立了的合理的训练哲学。相反的，那些没有成为资深骑手的年轻人因为父母或教练的过度要求而失败了，虽然他们的初衷是好的，但是他们采取的方法不够令人满意。
当我开始训练运动员之前，我总是先彻底地了解他们 ――这需要花费数周的时间才能确信如何训练他们。在制定一套有效的训练计划过程中，必须考虑许多个人的因素。这些因素包括：
? 从事这项运动有几年的经验
? 年龄和成熟的程度
? 过去很长时期里如何进行训练的
? 最近的训练计划
? 个人的长处和弱点
? 当地的地形和天气状况
? 重要比赛日程
? 最重要比赛的细节：时长，地形，竞争对手，往届成绩
? 最近和现在的健康状况
? 生活压力（比如，工作方面，家庭方面）

这个清单还可以更长。我或其他人可以给你一些如何最好地准备比赛的建议，但我们有太多不了解的关于你的事情。归根结底，你是最了解你自己的人，只有你才配做这样的决定。你需要的只是工具。这就是我写这本书的原因 ―― 这样你就能更好地给自己当教练了。
                                                                     系统化训练
本书主张系统化循序渐进地训练。有些骑手觉得这很无趣，宁愿依靠本能训练。他们喜欢根据屁股是否还愿意坐在车座上来决定如何训练 ―― 没有计划，不用预先安排，最简单的结构。我承认没有高度结构化的系统和方法也有可能成为优秀骑手，我就认识不少这样练出来的车手。但我也注意到同样是这些人，当他们决定从事最高级别的竞争时，他们往往都会增加他们训练的结构性。结构化系统和方法对达到竞技高峰状态非常重要，因为这种高峰状态不是碰巧发生的。
但同时也要指出，本书介绍的系统和方法不是达到巅峰竞技状态的唯一方法。有很多有效的训练系统，也有同样多的优秀教练和顶尖运动员。没有一种所谓“正确的”方法 ―― 没有一种系统能保证让所有人都能成功。
另外也没有什么所谓“秘诀”。没有什么神奇的训练课，奇迹般效果的补给品，或通用的周期性训练计划。本书讲的所有东西都是至少被一些骑手知晓并使用过的。教练，运动员和科学家都没有什么秘诀 ―― 至少没有合法的秘诀。但很多人都有一个有效的训练系统。有效的训练系统有广阔的综合的组成部分，而不仅仅是训练课的集合。有效计划的各个组成部分相互咬合，就象一个复杂拼图的拼板一样。另外，在这背后还有一个潜在的基本原理成为把各个部分连接起来的纽带。一个不错的计划的各个部分都是建立在这个原理基础上的。
                                                                    过度训练现象
疲劳和速度之间有联系吗？有没有研究证明，如果一个骑手在训练中非常的累并且经常这样，他或她是否会骑得更快？长期地拖着疲惫的双腿开始训练是否会在某种程度上增强力量或其他方面的身体素质？
我提出这些问题是因为有太多的运动员跟我说除非他们在训练时始终感到有点迟钝，否则就觉到训练毫无效果。但我问这些运动员为什么还要训练时，回答总是：“为了比赛时更快”。慢性疲劳能使你骑得更快？真是太奇怪了。
最近我对体育科学杂志坐了一次网上调查，想了解是否有研究表明疲劳和运动能力之间是否有积极的联系。在我所收到的全部2,036项研究中，没有一项显示如果运动员经常感到疲劳的话，他的运动能力能变地更好。
这些证据使我确信运动员让自己保持长期的疲累及双腿疲劳一定是犯了错误。或许他们有训练的秘密。但是我保持怀疑。他们过度训练的原因可能是一种过度发展的骑行心态和强迫性的行为所结合。
实际上，确实有一些运动员，由于上述理由而使得我无法训练他们。当我为了进行下一个高强度训练而要求他们休息恢复的时候，他们却把身体不太疲劳解读为身体素质降低，因而变成了妄想狂。他们会自行加码搞些额外的间歇训练，或多骑几公里，几小时。这样搞过几次之后，我们之间就不再来往了。我的辅导目的不是为了帮助那些有良好意愿的运动员继续他们的迷思，我喜欢看见他们比赛时更快，而不是更疲倦。
另一方面，我曾经训练过许多各种运动项目的运动员，我制定的训练量往往比他们所习惯的训练量还低。当完全实施了实际的训练目的后，他们所能达成的结果是非常令人吃惊的 ―― 变得更快速。当骑手们在进行艰苦的训练时仍感觉新鲜爽快时，他们会爆发出意想不到的速度和力量。这时肌肉，神经系统，心血管系统和供能系统都在适当压力下达到最佳状态。现在给他们几天的时间恢复来适应新的变化，然后再次进行相同的训练。你猜怎么着 ―― 他们甚至比以前更快了。
                                                                       训练哲学
《自行车训练圣经》所提出的训练哲学似乎不太寻常。但是我发现，如果它的原理被确实遵循，运动员真的会进步的。我的训练哲学就是：一个运动员应该为获得可持续的改进而进行最少量里程数的训练，这些训练应该是精心计划和特定的。
有节制训练的想法对某些人来说太可怕了。许多骑手已经习惯于过度训练，并把这当做一种常态。这些选手象吸毒者一样沉迷于这种状态。和瘾君子一样，长期过度训练的运动员没法变得更出色，但是就是没有办法去说服自己做一些改变。
再读一遍我的训练哲学。注意了，如果它不是以“以最少里程数来训练”，那另一种陈述方式，或许就是“聪明的善用你的训练时间”。对于有全职的工作，配偶，孩子，维系一个家庭和许许多多的责任的我们来说，善用训练时间不止是为了训练，而是生活必需的。
这就是说：进行较大量的训练是正确的，但不一定要达到可能的最大量。这通常发生在训练的基础期(一般的准备阶段)。但同时有时候大量的训练并不聪明，而是应该把重点放在更快的速度，更多的针对比赛的训练上。这发生在发展期和高峰期(特殊的准备项目)。 (周期在第7章中有解释.)
看上去似乎如此简单，但却有很多人无法正确的实施它。比如，当他们应该设法提高速度时，他们却增加许多骑行的里程数。或者当他们应该建立身体素质基础时，他们却骑的非常的快 ―― 通常发生在团队训练的时候。
因此你如何来评估你的进步呢？―― 以你有多累或是以你有多快？如果是前者的话你将注定要成为一个二流车手。一旦你能领悟到疲劳会阻碍你的速度并且做出必要的改变，你将开始起飞。


自行车训练圣经（第三版）连载 － 第2章 聪明训练法 （中）
训练“十诫”

为了帮助你更好理解我的训练哲学，我将它细分为下列的训练“十诫”。通过把这些指导方针融入你的思想及训练中，你将学会如何遵循这些原理并且从你投入的时间中获得更多的回报。不管你的年龄或者经验如何，你都会获得进步。

                                                   诫律1 ―― 适度地训练

对于耐力，速度和力量，你的身体是有极限的。不要经常去尝试达到这些极限。恰恰相反，在大部分的时间里你要在这些极限内训练。在大多数的高强度训练完成后，你都应该感觉好像还有余地尚未发挥。这可能意味着比计划中的训练周期更早地停止――这没关系，不要总是训练到力竭。
肌肉在强力收缩一定次数之后将无法再继续强力收缩。当糖原――体内储存的碳水化合物能量――慢慢耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。减速是唯一的选择。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，于是就会需要更多的时间来恢复，这样训练的连贯性将会被打断。
大多数运动员所犯的最大错误就是：在该轻松的时候太刻苦，结果到真正的刻苦训练日来临时，他们又无法达到所要求的强度。这将导致平庸的训练，身体素质和成绩。你的身体素质越高，在刻苦日和轻松日的训练强度的差别就越明显。
很多骑手也都认为不停地逼迫自己锻炼能够变得更强壮。他们相信意志力和坚强的个性能战胜自然并且加速身体细胞的改变。千万别去尝试――答案几乎不可能是更刻苦的训练。生物体最适应的是压力慢慢地提高的状况。这就是为什么你会经常听到这样的警告：那就是周与周之间增加的训练量不能超过百分之十――即使这个增量对某些人来说也可能太高了。
小心地慢慢加码 ―― 尤其是在强度上 ―― 能使你逐渐变得更强壮，并且空出时间和体力去追求生活中其他乐趣。与总是在过度训练的边缘上挣扎的人相比，享受训练的运动员能获得更多的回报。
自我指导的骑手必须学会客观地思考，不能感情用事。这就好比有两个“你”―― 一个是“骑手”的你，而另一个则是“教练”的你。“教练”必须负责任：当“骑手”说“再多骑一些”时，“教练”要质疑这么做是否明智。怀疑是让训练停下来的好理由。当怀疑产生时 ―― 就停止吧。
每次高强度训练时都以自信的态度有所保留。当教练在适当的时间要求停止爬坡训练，而骑手说“我还能再来几次” 时，这种停止不是失败――而是一种胜利。

                                        诫律2 ―― 连贯地训练

人体在重复性的训练中逐渐茁壮，所以需要制定一种在周与周之间内容大致相同的训练模式――因为有规律的活动会带来正面的改变。这并不说每天或每周都做相同的训练，变化也能带来提升。在本书以后章节中你会看到：实际上在整个训练年度中贯穿着细微的变化，有些改变似乎微不足道。你或许无法察觉它们，比如在基础期每周训练中增加一小时的训练时间。
训练的连贯性被打破，通常是因为无法遵守“适度训练”的诫律。过分高强度的训练或训练周可能会引起过度的疲劳，生病，力竭或者受伤。身体素质是不会停滞的――你要么变得更强，要么变得更弱。经常错过高强度训练代表体能的退步。这并不是意味着，你必须在生病时照样做高强度训练。经常休息是必要的。例如，当下列情况发生时你会如何选择：
? 感到疲倦，但按计划却要做高强度训练？
? 按计划休息但却害怕会引起身体素质退步，即使你感到这是浪费时间？
? 相信你的竞争对手正投入比你更多的训练时间？
? 感到你的训练伙伴怎么骑得这么快？
? 间隔训练时感觉怎么还没到最后一次间隔啊？
? 感觉还能骑更久，但又不确定？
? 比赛感觉太糟了？
? 遭遇低谷期甚至身体体质降低？
如果你的训练哲学是“多多益善”，那么你对以上问题的回答将会与那些持“通过最少量里程数的，精心计划的和特定的训练来达到持续的进步”的人大相径庭。你看到这种差别了吗？
这并不是说你不应该去做艰苦的高强度锻炼，或者偶尔达到体能的极限并体验极度的疲劳。很显然，如果你的目标是接近你骑行能力的极限，那么你必须经常面对并战胜训练的挑战。问题是你不知道什么时候该退却，什么时候该休息，什么时候该调整计划。“多多益善”将不可避免地导致力竭、过度训练、生病和受伤，由此而导致的长期或频繁的停训又进一步导致身体素质变差，而重建身体素质又必须回到前期的，较低级别的训练阶段。所以吃过这种苦头并总结出规律的车手很少会运动过程中冲击他们的潜能极限了。
连贯地，而不是极端地训练，是通往你的最好身体素质和终极比赛状态的大道。而连贯性的关键是适度和休息。这或许不是你想从本书中看到的有关训练的内容，但是请继续阅读并体会为什么连贯性能使你骑得更快。


                                     诫律3 ――充分地休息

身体只有通过休息才能适应训练的压力并且变得更强壮。没有休息就没有进步。当训练的强度增加时，对休息的需要也就更殷切。大多数的车手都只是口头上赞成这条诫律；理智上接受，但感情上不接受。这是一条被违反地最广泛的指导方针。没有足够的休息，你将无法进步。
因为时间所迫和为了配合训练的需要，大多数运动员会优先削减哪一部分的日常生活时间呢？答案就是睡眠。他们提早起床或者很晚才睡觉，从而为每天的行程中塞进更多的东西。
这种“节约”时间的办法的问题是它减少了恢复和适应的时间。只有在休息尤其是睡觉时，身体才会自行修补并且变得更强壮，睡觉时人体才会分泌生长激素。如果睡觉或打盹的时间被缩短了，我们将花更长的时间去恢复，这样训练的连贯性就会受影响；如果高强度训练之间的休息期糖原无法充分补充，经常这样就会导致耐力水平的衰退；如果损坏的细胞需要更长的时间复原，这就提高运动伤害及生病的风险；如果不理会睡眠时间的缩短而依旧保持高训练量，过度训练就将成为一种真正的威胁，力竭也会正在附近等着你。大多数运动员每天需要7 到10 个小时的睡眠。对专业运动员来说，相比于训练的不同要求，在睡眠方面几乎没有什么区别，一般来说会通过包括打盹，午睡等方式来达到每天要求的睡眠时间，我们则需要每天早点上床。你的年纪越小，你就需要越多的休息。年轻的车手每天应该睡眠九到十个小时。
参考前面的表1.1对日常活动的建议，确定一张能保证你每天得到足够休息的日程表。在你建立这张日程表之前，你都不是在真正地训练 ―― 而只是在玩车。


                                                诫律4――有计划地训练

这几乎是生活中任何改变现状的努力的基础，然而自我训练的运动员却很少去做。我常常发现有骑手从杂志上找到个看上去不错的训练计划然后照着实施，但当问题出现时，他们就放弃原来的计划转而实施另一个新的计划。其实不管是什么计划，只要始终贯彻如一，大多数人都会获得进步。这个计划可能设计很糟糕，但它仍然有效，只是千万别变来变去。
这本书讲的全是计划。在第4部分你将学到年度训练计划和每周例行训练。这一部分是你年复一年地为下个赛季制定计划时都需要复习和参照的。
你必须意识到所有的计划都是活的，你的计划也一样不是板上钉钉。训练计划必须包含一些弹性以应付众多的妨碍因素。这些可能包括重感冒，加班，意外的旅行，或者亲戚的拜访。我所训练过的运动员没有一个能够不受任何事情的干扰来完成计划的。期待归期待，但是不要失望。顺势而为并且调整计划以适应新的形势。


自行车训练圣经（第三版）连载 － 第2章 聪明训练法 （下）
                              
                                        诫律5――不要经常跟团队训练

有时与别人一起训练确实有好处。团队骑行可以锻炼控车技术，还能体验比赛时的感觉，时间也过得飞快。但如果经常这样的话，团队会让你总是骑得太快，而这时你也许最需要慢速的，轻松的恢复性骑行。而另外一些时候，你也许需要骑比团队所确定的里程数更长或者更短的距离。团队式的训练经常在最不合适的时候把训练变成计划外的比赛。
在冬天的基础期，找一个车速舒适的团队一起骑。在春天的发展期，与那些在比赛中能挑战你的骑行速度的团队一起骑。聪明且有组织的车队是很难找的。你可能需要为此建立你自己的圈子。离那些大团队远点，他们占据整个道路并且很不安全。你只是想骑的更快而不是想找死。当团队能帮助你时才使用他们，否则的话就避开他们。

                                               诫律6―― 有计划地到达高峰期

你的赛季计划应该让你在最重要的赛事时达到高峰期。我称之为“A”级赛事。“B”级赛事也很重要，但是你用不着为了这些赛事调整训练量从而让自己达到高峰期，在赛前休息3－4天即可。而“C”级赛事则只是为“A”和“B”级赛事调整最佳状态的一些插曲，聪明的骑手会利用这些低优先级比赛来积累经验，练习节奏，或者把它当作评估体质的一次个人计时赛。如果把所有的赛事都视为“A”级，那就别指望赛季能有好成绩了。
这本书将告诉你如何在一个赛季中为A级赛事达到两次或更多次高峰期。每次高峰期大约可持续几个星期。在两个高峰期之间的阶段你仍可以比赛，但重点放在重建耐力，力量和速度技巧上，从而为下一个高峰期作好准备。

                                               诫律7――改进弱项

一个拥有极佳耐力但速度不快的骑手，最常做的什么？你猜对了――是耐力训练。爬坡好手最喜欢做什么？毫无悬念，他们喜欢爬山。大多数骑手在他们已经很强的强项上花了太多时间。那么什么才是你最弱的弱项？如果你还不知道就问一下你的队友，我敢打赌他们一定知道。然后你就要在这些弱项上多花些时间。《自行车训练圣经》会帮助你找出弱项并且教你怎样改进它们。了解你的限制因素是让你在比赛中成功的关键，所以请特别留意书中关于这方面的内容。


                                                     诫律8――相信你的训练

每当比赛临近时，很少有人对自己的训练有自信。当大型比赛临近时，我们就感到还有很多事没做好的巨大恐惧，然后就拼命训练直到比赛那天。我看到过有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行，或参加一场艰苦的比赛，因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要10到21天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完全做好准备，具体时间取决于训练的时间及强度。在大赛前减少训练量，肯定对你有好处。相信我。

                                                   诫律9――听从你的身体

20世纪90年代初，在柏林墙倒塌之后，我参加了一次与东德体育学院的前领导的会谈。他承认东德运动员确实使用过违禁药物，但他认为这只是造就他们惊人的成功的次要方面。他接着解释了他所认定的收获大批奥运会奖牌的真正原因。他描述了那些杰出运动员在宿舍中的生活规律。每天早上，运动员与一组专家会面 ――例如一名运动项目的教练，一位生理学家，一位医生或者护士，再加一个运动心理学家。这个小组检查运动员的状态是否适合当天的训练，并根据情况对训练计划做必要的调整。实际上，他们是倾听运动员的身体正在说什么。运动员只训练到他们当天的身体所能经受得住的强度，仅此而已。
如果我们每个人都能负担得起这样的照料，那该多好啊。为其不能，所以我们必须学会倾听自己的身体。如果你听从了身体所说的话，你的训练会变得更聪明并且会让你骑得更快。聪明训练的骑手总是能击败埋头苦练的骑手。《自行车训练圣经》会教你怎样倾听你的身体――以及如何聪明地训练。

                                                       诫律10――对目标的承诺

如果你想要在这个赛季的比赛中骑得更远，更快，更有力，那么你也许需要改变训练方式甚至于改变生活方式。有什么可能阻止你呢？睡眠不足吗？那么也许你可以更早一点上床睡觉；或者也许你吃了太多垃圾食品？或许在这个冬季，你可以在健身房投入更多的时间从而练就更强的肌肉力量。或许你的训练伙伴正在拖你的后腿？
在以后章节里，当你确定目标之后，重温一下并且确定他们怎样与你的生活方式和训练相关联。如果这些变化是必须的，要确信你能做的到。只有你自己能控制你的比赛。是付诸实施的时候了。
为达到运动能力的高峰所作的努力是件每天24个小时，每年365天的任务。在尽可能高水平的赛事中比赛需要全天候的承诺，而不只是与训练相关的事。目标越高，日常生活就越多地以吃，睡，和高强度训练为中心。吃营养丰富的食物能够补充身体在训练中损耗的能量和营养储备，并为建立更强壮的身体组织提供原料，从而帮助身体快速恢复。睡眠与高强度训练有机结合能够提高身体素质。
每天你都面临关于饮食，睡眠及其他生理和精神活动的生活方式的选择，你所做的这些选择，多半是不加思索的，将会对你的骑行能力产生影响。
一个对承诺完全负责的骑手总是在学习运动方面的知识。阅读所有能拿到手的东西，与教练，训练师，运动员，机械师，比赛官员，推销商以及所有可能拥有独特观点的人交谈。虚心请教，但都保持一点怀疑。如果你要成为一名运动员，变化是必须的，这些有见地的人们经常是你变化的来源。
在训练中保持一本训练日志，记录高强度训练的细节，努力的感受，身体压力的信号，比赛结果和分析，身体素质增加或者减退的迹象，装备的改变，以及其它所有对每日经历的描述。在将来这些记录都可能会派上用场的。很多运动员都发现保持训练日志能帮助他们更敏锐地抓住训练重点，并更迅速地朝他们的目标来发展。
我们每个人对承诺都有合适的实现程度。 有时候我们需要把我们“想要做的”和“必须做的”相对照。工作，家庭和其他责任不能因为骑车而被放弃，激情必须有所节制，否则我们很快就会疏远那些不具有同样热忱的人们――我们将变成“只知骑车的傻子”。

行车训练圣经（第三版）连载 － 第3章 科学地训练（上）
                 掌握目前所知所有运动科学知识，拥有这个世界上最好的教练，配备最好的器械，是否能为你赢得一枚金牌？当然不能。但若没有上述元素的话，你注定失去这枚金牌。

直到20世纪60年代，运动研究才作为一门科学学科开始广泛传播，并从70年代开始显著改变了严肃车手们的训练方式。在80年代，运动科学研究取得了巨大突破。在这十年中我们对人类运动员的了解超过了之前的80年的总和。
早年的科学家更多的是研究顶级运动员的训练方法，而不是躲在他们的象牙塔里做独立研究。直在今天仍就如此，穿白大褂的学者想获取一个解释：为什么有些运动员成功了，而有些却失败了。
即便在很早的时候，车手们已经从试验和失败中得出结论，他们无法同时发展最大耐力和最大力量。教练们和运动员们发现，先建立有氧耐力基础，然后增加快速骑行，这样他们可以在适当时候达到高峰状态。这种训练方法常常是被天气所左右的。比如冬天需要进行长距离的慢速骑行，而夏天则倾向于快速骑行。
从使用真皮鞋和羊毛衫的时代至今，我们从那些最好的运动员，教练和科学家们那里学到了很多。这是个漫长而崎岖的路。全系列的训练要素 ―― 包括营养，恢复，力量，心智，体质测量，和训练课 ―― 都得到了深度拓展和极大的改进。然而，仍有很多运动员好象还生活在1912年一样。他们日复一日无计划的训练，随心所欲地决定如何骑车。当然他们中还是有些人成功的，但他们是否能做的更好呢？很有可能。如果你采取本书中所述的某些更科学的训练方法，会否获取进步呢？我相信你会的。
我希望能利用目前最新训练知识来帮助你达到你最大的潜能。这些知识是从专题研究，以及从顶级自行车运动员和教练们和其他项目诸如游泳、赛跑、划船和铁人三项等运动的训练方法中收集获得。有些已经毫无疑问的得到了验证，但大多数仍停留在理论阶段。你需要确定如何将这些理论应用于你及你的训练中。甚至那些已经很完善并得到验证的方法也不一定适用于你的特定的环境背景。有些东西对他人起作用，但不一定适用于你。
在进入科学训练前，我想先解释一些自行车训练的基础知识。这些都是非常基本的，甚至显而易见的知识，但我会描述一遍以防有人不知道。
没人一开始就是顶级的。大多数顶级运动员成功的原因是他们比普通人更有耐心。训练成果是年复一年地积累的。只要方法得当，通过时间的累积，车手们应该可以看到自身的进步，但不要指望奇迹会一夕出现。
训练期间的生理和心理休息是正常和必须的。没人能按一个永不间断的步伐一直训练且不断进步。如果你不在你的训练计划中设立休息和恢复，你的身体会迫使你这么做。不管你意志多么顽强，你也需要在训练期间经常休息。
如果你是个新手，你能做的最重要的事情就是长期地，稳定地骑行一年。不要去关注本书叙述的所有详细资料，直到你已经至少骑了一个赛季。然后你才可以在训练中加入一些好的训练要素。

                                                       生理学和身体素质

我们如何测定身体素质？目前科学研究已发现了三种组成身体素质的基本指标 ―― 有氧代谢能力，乳酸阈值和运动效率。顶级骑手在这三项生理指标上都非常出色。

                                                        有氧代谢能力

有氧代谢能力是测试在竭尽全力的耐力测验中身体能消耗的最大氧气量。也被称为VO2max（最大摄氧量）—— 你的身体为产生动能所能消耗的最大氧气量。VO2max可在实验室通过分级测试法测量。在测试中，运动员戴上测量摄氧量的设备，每隔数分钟增加一点运动强度，一直到无法继续增加强度为止。VO2max以每分钟每公斤体重消耗的氧气量来表示（ml/kg/min）。世界级男性骑手的最大摄氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min的范围内。相比之下，一般的好动的男大学生的代表性测试结果是在40＋到50＋ml/kg/min的范围。女性的有氧代谢能力平均比男性低大约10%。
有氧代谢能力很大程度上取决于遗传，并受如心脏大小、心率、每搏输出量、血红素数量、有氧代谢酶浓度、线粒体密度和肌肉纤维种类等身体因素的限制。但通过训练，仍可在一定程度提高。比较典型就是，一些经过良好训练的运动员，在经过6到8周的高强度训练后能够极大地提高他们的VO2max的峰值水平。
随着我们年龄的增长，对久坐人群来说，在25岁后通常有氧代谢能力每年下降1%。对那些认真训练的人，尤其是经常参加高强度训练和比赛的人来说，这个下降的比例会小很多，并且直到他们30多岁或更晚时才会发生。

                                                                乳酸阈值

有氧代谢能力不能很好地预测耐力水平。假如所有参加比赛的骑手都测试了他们的有氧代谢能力的话，那么比赛的结果与他们的VO2max测试值不见得有关联。VO2max测试值最高的运动员的比赛排名不一定就会好。但能维持VO2max的摄氧水平所持续的时间值就是一个很好的比赛能力的指标。这个可维持的比较高的值就反应了乳酸阈值水平。
乳酸阈值，有时被称为“无氧阈值”，反应了一种运动强度水平，超过该运动强度时乳酸开始迅速在血液里堆积。此时，新陈代谢方式迅速地从燃烧脂肪和氧气供能转换为依靠糖元——碳水化合物在身体中的储存形式――来供能。这个阈值占VO2max的百分比越高，在一定时间内运动员骑得就越快。当乳酸堆积达到一个足够高的水平时，运动员只能被迫慢下来以便将血液中的乳酸清理出去。
久坐人群的乳酸阈值大概为VO2max的40-50%。受训的运动员，乳酸阈值可达到VO2max（最大需氧量）的80-90%。假设两个骑手A和B，他们的有氧代谢能力一样，但骑手A的乳酸阈值为90%，而骑手B为80%，那么很明显，骑手A应该能够维持一个较高的平均速度。这样，在个人对决式的比赛中A就有相当大的体能优势（除非骑手B能足够聪明地靠降低风阻来保护自己，并有很好的冲刺能力）
与有氧代谢能力相比，乳酸阈值可更多地通过训练提高。本书内详述的许多训练方法都诣在提高乳酸阈值。

                                                                     运动效率

与“骑游派”骑士相比，精英车手在保持一个特定的、稳定的、较高的速度时，消耗较少氧气。精英骑手用较少氧气来产生同样多的能量输出。这有点类似于汽车的耗油率。想买车的人都会看各种车型的百公里油耗的排名，从而了解哪部车耗油最厉害。如果能用较少的消耗输出同样的能量，在竞赛中就会是很明显的优势。
研究表明，如果做到以下几点，耐力运动员的运动效率可达到改善：
? 拥有较高比例的慢肌纤维（很大程度上由遗传决定）
? 拥有较轻的身重（身高和体重的比例）
? 精神压力较轻
? 恰当使用较轻的，风阻较小的装备
? 减少在高速骑行时身体的正面挡风面积
? 去除无用的，费力的动作
疲劳对运动效率有消极影响，会迫使那些通常使用不到的肌肉来承担负荷。这也是在重要赛事前需要好好休息的一个原因。在一场比赛临近结束时，当运动效率由于疲劳开始降低时，你可能会感觉你的踩踏技术和操控技巧越来越不中用了。比赛时间越长，运动效率对比赛结果的影响也越大。
与乳酸阈值一样，运动效率也是可以训练提高的。它不但可通过增加耐力的各个方面来得到改善，还会随着你车上技术的提高而提高。这也是我为什么强调冬训期间的踏频训练和每年计划投入时间来提高技巧的原因。
笔者观点
前面的讨论，可能会让人觉得身体素质能很容易地得到改善，以及身体素质或许能用来预测甚至产生顶级运动员。幸运的是，事实并不是这样。假如世上最好的科学家和一群体质最棒的骑手一起进入一间梦幻级的实验室，试图通过测试，督促，激励，测量和分析这些人，然后预言他们在比赛中将能如何如何 —— 结果一定是悲惨的失败。实验室不是真实的赛场，在那里有很多科学领域外的变数是无法量化的


自行车训练圣经（第三版）连载 － 第3章 科学地训练（下）
                                           训练原则

周期性训练基于的原则是个性化，阶段性进步，过载和确切性。请多多包涵，这些名词听上去有些学术化和理论化。充分理解这些原则将使你成为更好的车手 —— 一个可以聪明地自我训练的人。


                                     个性化

每个运动员都有独特的方式处理给定的运动负荷。每个运动员都可被视为受三类因素影响的生态系统 —— 社会文化因素，生物学因素和心理学因素。这三类因素中的每一项都可能阻碍或促进你的进步。
社会文化因素，比如职业生涯不顺利，经济压力，和糟糕的人际关系，都会在精神和生理上消耗掉不少本可用于训练的时间和精力。生物学因素的例子，包括过敏，对药物的使用以及营养不足。这些因素会限制个人进行成功的训练所需的体能。心理学因素可能是最容易被忽视，但却最有可能降低训练成效的因素。最典型的例子如：害怕失败，自尊心不足，和对他人不切实际的期望。
另外，有些运动员是“快速反应者”，而有些是“慢速反应者”。这就意味着，如果你和你的队友以完全相同的方式进行同样的训练，但你可能无法在指定比赛中达到其他人的身体素质水平。你是快速反应者还是慢速反应者主要由遗传决定——你的身体生来就按它自己的节奏来适应变化。一般来说，指定类型的训练要表现明显的效果，需要进行至少4到8周时间。由于你不能改变身体的反应速度，你可以学习根据你独特的个性来设计训练计划。
底线是你不能简单地模仿其他人所做的事，并冀望能获取同样的收益 —— 或哪怕一点点收益。 对某个骑手来说很轻松的训练，对另一个人来说可能需要比赛级的努力才能完成。本书第5和第6章讲述了如何根据你特定的能力来制定个性化的训练。

                                                    阶段性进步

你有没有做过这样高强度的训练，以致于在接下来的几天中，肌肉一直酸疼，甚至连轻松骑行都无法做？我们都有这样的经历。这样的训练违背了阶段性进步的原则。身体素质并没有因此变得强壮，反而下降了。这种训练浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。
运动负荷必须慢慢增加，并在其中安插一些的休息和恢复期，因为运动员得为赛季里最重要的比赛积累体能。训练压力必须比身体所习惯处理的稍大一些。运动负荷，尤其是强度部分，要一点一点的增加，通常为5－15％。这样骑手就可以避免训练过度和受伤，同时也保持足够的压力让身体适应。运动负荷的增加很大程度上是取决于个人，尤其是涉及强度时。本书第5和第6 章将指点你走过迷津，阶段性地建立比赛所需的身体素质。

                                                    过载

训练的目的是为了引导身体产生积极的改变，以便能更好地适应比赛时的身体压力。为了给身体压力，就必须施加目前身体素质状态不适应的训练负荷。这样的负荷会引起疲劳，疲劳恢复后，最终将达到一个更高的身体素质水平，这被称为“过量补偿”（参看图3.2）。


顶级的运动能力，是多年来周密计划的过载训练经身体适应后的累积结果。这种最优化的训练反复对运动员施加定量的压力。如果训练负荷定量正确，略大于身体所习惯的级别，身体的适应性将发挥作用并使身体素质稳步提高。
需要强调的是：过载发生在训练中，而适应发生在休息时。身体素质的潜能，乍一看是由训练产生的，但实际上是在训练后的休息阶段实现的。如果你老是缩短你的休息时间，那么，身体将无法继续进步，从而导致身体素质的损失。这就是“训练过度”。我见过的自我指导的运动员犯的最大错误，就是忽视身体对休息的需要。聪明的运动员知道何时该放弃训练，早早休息，何时该降低训练量。简而言之，他们理解并听从他们的身体。你必须学习这种能力。在第15章，我将教你一些技巧，来帮助你改进这种能力。
如果在一段时期内训练负荷降低，身体便会自适应并降格到较低的身体素质水平。我们称之为“走样”。不过一旦一个骑手达到了一个理想的身体素质状态，便可通过不太频繁，但有规律的，仔细规定的训练压力来维持，在高难度训练之间可以有较长的恢复期。

                                                        确切性

根据这一原则，在训练中施加的压力应和比赛中预计的压力相似。有时训练负荷必须包括一个长而稳定的距离。而其他时间，需要进行高强度的每回合时间较短的间歇训练以促使身体的改变。总是做慢速骑行和一直进行高强度训练都是错误的。在第6章，我将教你怎么分析公路赛中需要的各种压力，以及如何将它们融入训练计划中。

小伙子

自行车训练圣经（第三版）连载 － 第4章 强度
                                                   每次受苦的经历都使我成为更棒的人。


休闲派的车手一般认为他们骑得距离越长，比赛时的表现就会越好，至于应该怎么骑就不管那么多了。从某种程度上说这也没错，因为对任何一个车手来说，的确存在这么一个骑行里程和时间的门槛，只有达到这个门槛后才能获得比赛所需级别的身体素质。但是跨过这个门槛之后，增加更多的骑行里程所获得的好处却远不如增加强度效果好。所以说关键不在于骑多远，而在于怎么骑。

训练三要素――训练频度，持续时间和强度――其中最需要搞清楚的就是强度。但说也奇怪，车手们最容易搞错的也是强度。很多的训练课都在需要轻松的时候太大强度，而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法冲击其生理极限。结果是他们的训练变得稀松平常，而比赛也是一样：待在大部队里面直到无法跟住领骑集团，接着他们竞争名次的希望完全破灭，但自己也莫名其妙这一切是怎么发生的。

在本章中，强度的定义是在训练中模拟你准备参加的A级赛事所需要的功率输出及其费力程度。对于公路赛或者绕圈赛来说强度的范围可能比较广泛，包括跟上快速队伍时所需的接近乳酸极限阈值的稳定出力，追上前面队伍时所需的持续几分钟的有氧范围的出力，或者冲刺时的竭尽全力的强度。对于计时赛，百英里赛或者超长马拉松赛来说，强度定义的范围会窄很多。为了制定出好的训练计划，你必须精确地定义为达到颠峰状态所需要的强度。

塑造颠峰状态的过程有点象造房子。房子最重要的部分是地基。如果地基不稳房子就会下沉，墙会裂开，也就无法住人了。如果地基建得好，房子就会很稳固。为比赛所做的训练也是同样道理。轻松骑行的里程数是坚实的地基，你必须先完成这些，然后才能做进一步的练习――如间歇训练，重复爬坡，快速的小组骑行。如果地基已经完全建好了，进行模拟比赛强度的训练能带给你额外收获；但是如果地基还不牢就太早地开始这样强度的训练的话，你的房子就会倒塌。

另一说法把训练比喻成金字塔的建造。金字塔的底边越大（轻松的有氧训练），顶尖就可以造地越高（比赛时更快的速度）。

总的来说，高强度训练需要有目的有计划地安排从而在合适的时间达到高峰状态。安排地太多或太早都使你无法在比赛中保持高峰状态，若太少太迟的话会让你失去竞争力。

从本章中学会强度的概念以及如何运用，你就能避免过度训练或训练不足；你也会在合适的时候达到比赛所需的颠峰状态。




                                                                  测量强度


在比赛或训练中车手们的身体里到底发生了什么？在计时赛中他们怎么知道何时该加速何时该放慢呢？这次训练是太累了还是太轻松了？怎样才能在最后冲刺之前留出足够的体力呢？

对这些问题的回答都可归结为密切监视你是怎样使用能量的。通过测量强度，并对比你的身体在训练和比赛中提供给你的信息，你就能在诸如突围，顶风或爬坡等新情况发生时做出正确决定。今天的科技已经能够让运动员快速准确地测量强度了。

最古老，也是最有效的综合测量强度的方法之一是个人感知发挥。一个经验丰富的车手能够通过对他或她的身体工作状态的主观感受，非常精确地判断出骑行的强度。这是通过年积月累的骑行，犯错误以及对身体素质变化的再认识逐渐磨砺出的一种技能。

个人感知发挥可以参考Borg分级表来量化（见表4.1），科学家经常使用这个个人感知发挥度分级表来确定运动员的出力级别，简称RPE。有些运动员对RPE使用得如此娴熟，以至于在实验室的递增出力试验中他们能够仅凭感觉精确地指出他们的乳酸盐极限阈值。

除此之外还有两种测量强度的方法，都和某些身体系统有或多或少的联系。心率与心血管系统的监测紧密相关，而测量功率紧密关系到肌肉系统驱动踏板的能力。下面我们将看到这些方法是如何测量在训练和比赛中的强度的。




                                                        系统


构成身体的几个系统，例如能量供应系统，心血管系统，神经系统之间是内部耦合和相互作用的。不管采用什么方法来测试强度，你也只是通过一个很小的窗口窥探到身体系统的一角而已。但是因为系统之间的相互关联关系，你可以据此推测整个身体的状况，只要你拥有足够的经验和知识。本章我所介绍的都是知识部分的内容，而经验部分你需要通过对本章内容的实践来获得。以下列举的是那些我们现在可以在骑车运动中窥测到的身体系统，以及测量的指示器：

? 能量供应系统――乳酸盐
? 肌肉系统――功率
? 心血管系统――心率



                                                               能量供应系统


代谢系统以碳水化合物，脂肪和蛋白质的形式为肌肉提供燃料。这些燃料在肌肉内部被转化为可被使用的能量形式，即三磷酸腺苷（ATP）。无论是有氧或无氧方式的供能都是如此的过程。

在你轻松骑行时发生的是有氧供能过程。该过程主要靠脂肪以及少量的碳水化合物供能并把这些燃料转化成ATP。你骑得越慢，脂肪供能的比例就越大，碳水化合物消耗得也越少。随着你骑行节奏的提高，供能方式就慢慢地从由脂肪供能向碳水化合物供能过渡。当出力级别达到RPE15－17级时，氧气供应将无法满足代谢需求，于是你开始用无氧方式制造ATP，即所谓的无氧运动方式。

无氧运动几乎完全依赖碳水化合物作为燃料，并且在转化成ATP的过程中同时产生一种叫做乳酸的副产品。乳酸进入肌肉组织以后，就造成我们所熟知的感觉，即在奋力骑行时感到的灼痛和大腿沉重感。乳酸从肌肉细胞内渗透出来进入血液后，它会释放一个氢离子变成乳酸盐。乳酸盐在血液中的堆积程度可以通过在手指和耳垂采集血液样本的方式来测量。实验室使用的测量单位是毫摩尔每公升（mmol/L）。

在以上两种供能方式中都需要使用碳水化合物，不过在有氧运动时使用得少些，而在无氧运动时使用得多一些，并且都会产生乳酸。即使是你在阅读本书时，你的肌肉同样会产生一定量的可以被测量到的乳酸。
通过使用仪器和技术测量乳酸盐，在一定程度上运动员或者他的教练就能够确定一些有关身体素质的重要指标，比如：

? 乳酸盐极限阈值：前面曾经说过，这是指某种出力级别，在这样的强度下代谢系统从有氧方式转换到无氧方式，表现为乳酸盐的大量快速的产生以至于身体无法继续这种程度的运动。乳酸盐也会因此而在血液中堆积。我经常用一个比喻来解释乳酸盐极限阈值。当我慢慢地向一个底部有孔的纸杯子里倒水时，水流出的速度和我倒水的速度差不多。这就象出力程度较低时乳酸盐在血液中发生的情况。随着我倒水速度加快到某个程度时，杯子里的水就会堆积起来虽然这时仍有不少水从底部流走了。这就象出力程度较高以至达到乳酸盐极限阈值时的情况。乳酸盐极限阈值是个贯穿本书的非常重要的概念。

? 训练区间：训练和比赛的强度可以基于乳酸盐水平来定义（见表4.2）。

? 生理结构的进步：在不会堆积高水平的乳酸盐的情况下，骑手的速度越快，或输出功率越高，那么他或她的比赛能力就越强。

? 踩踏效率：每次踩踏越圆滑，耗费体力就越少，因而肌肉中堆积的乳酸盐也越少。

? 装备选择：最优的曲柄长度，座垫高度以及横把调整都可以产生更好的踩踏效率，也使骑手肌肉中制造的乳酸盐更少。

? 间歇恢复：在每组间歇训练的恢复期间，乳酸盐降低的水平反映了骑手的恢复程度，以及是否为下一组间歇练习做好了身体上的准备。

要想达到所有这些目标，一个关键问题就是如何精确地在“外面”（如训练台或赛道上）而不是在实验室里测量乳酸盐――换句话说就是便宜的测量方式。 前些年测量乳酸盐的唯一方式就是在实验室里使用分析仪，比如YSI 2300，这是符合美国标准的仪器。但是该仪器体积大，价格高，并且需要电源，因而不适合在野外使用。

最近几年里，美国的体育用品市场上出现了一种相对便宜的便携式乳酸盐分析仪，但不太适合一般的骑手。使用这种仪器需要相当的技巧，只有为运动员取样数百次后才能掌握这种经验。这种乳酸盐采样方式虽然有用，但不是为骑手准备的，而是他或她的教练或实验室的技术人员使用的一种工具。


                                                                         肌肉系统


功率是测量相对于时间所做的功，它的计量单位是“瓦特”，由蒸气机的发明者詹姆斯?瓦特而命名。在物理学中，功率由以下公式来定义：

功率 = 做功 / 时间

虽然有点过于简化，但你可以把骑车运动中的“做功”理解为齿轮比的大小，把“时间”理解为踏频。所以如果齿轮比增大但保持同样踏频的话，输出功率增加；而如果踏频增加（每次旋转曲柄的时间减少）但保持同样齿轮比的话，功率也会增加。

科学研究已经发现输出功率和比赛表现之间关系紧密。如果平均输出功率增加，比赛时的速度也会增加。但是心率与比赛表现之间的关系就不能用这样的方式去解释。这也是为什么功率监测仪是很棒的单车训练工具。对认真的车手来说，这是监测强度的最有效的方法。

功率监测不如心率监测的方面是设备的价格。在20世纪90年代早期，功率监测仪的价格大概是心率表的20倍。但是1999年出现Turn PowerTap后，二者的价格差大幅下降到大约4比1。

基于功率的训练从确定个人的“关键功率曲线”开始。这是用图形方式展现个人在不同时期的功率输出的能力。测量不同时间段――即所谓的关键功率（CP）时间段――分别为12秒，1分钟，6，12，30，60，90和180分钟里的平均输出功率，并将数值画到图上，就会得到如图4.1所示的曲线。



注意图4.1中有两名不同骑手的关键功率曲线。骑手A在短时间里能够产生比骑手B大得多的功率输出。虽然骑手B在短时间里输出功率较少，但他的功率曲线坡度较缓，这表明他的耐力水平比较高。在临近终点的全力冲刺时，骑手A占有优势；但随着骑行距离的增加，骑手B就会慢慢占据主动。

一旦你能够确定不同时间段里的平均输出功率（第5章解释具体如何做），你的关键功率（CP）训练区域就可以计算出来了。对每个时间段的平均功率上下浮动5％就得到了这个区域。比如，如果你在6分钟里的平均输出功率是360瓦，那么CP6就是342瓦到378瓦（360×0.05=18. 360－18＝342，360＋18＝378）。

将你的训练集中在指定的CP区域内有可能改善你的某些身体素质来适应特定类型的比赛，如表4.3所示。

一旦找到了你的LTHR，你就可以通过表4.5或表4.6确定你的心率训练区域。




我为每个心率区域做了编号，因为以后我们会经常提到它。区域1－4都是有氧区域，而5A，5B，5C区都是无氧区域。

做不同运动时的心率也是不同的。如果你在冬季进行跑步之类的交叉训练的话，你会发现跑步的乳酸盐极限心率和骑车时是不同的。因此，交叉训练时你应该为该项运动确定其心率区域，或者根据该项运动时的个人感知发挥来决定强度。






                                                                               心血管系统


在二十世纪八十年代，便携式心率表的出现曾使运动员的训练方式发生了深刻的变化，而现在心率表是很普通的训练设备，其普及率仅次于码表。

从市场上第一次出现心率表开始直到20世纪90年代，它一直是所谓的很“炫”的玩具――好玩，但却没人注意其数据。现在几乎人手一个，而运动员玩得尤其熟练。在全国各地的绕圈赛，公路赛和计时赛中，你会发现大部分车手都戴着它们，用以调整和监测出力程度。

心率表很类似于汽车上的转速表，它们不能告诉你速度多少快，但能告诉你引擎的工作程度。你可以在原地不动让汽车引擎空转甚至使其转速超过转速表的安全区域；同样，你也可以让心率表记录你在原地踏步时的心率情况。

了解你的心脏工作负担有多少重，是你在训练过程中面临做决定时的重要依据。有时候在高质量的训练课中，你的训练动机的强弱会影响个人感知发挥度的判断。

请注意心率偏低不总是坏事。实际上，在进行熟悉的日常训练时心率偏低是个好现象。有氧运动能力提高后，一般都会使你的心率降低。同样道理，心率偏高也不一定都是好现象。

对一个骑手来说，了解自己的乳酸盐极限心率（LTHR）就象了解自己的车架尺寸一样重要。但千万不要试探达到自己的最大心率。这不光需要勇气――就象拿枪指着自己的头一样――而且最大心率对训练的指导作用也不如LTHR。

心率训练区域最好是基于LTHR制定，因为每个人随着乳酸盐堆积而进入无氧区域时的心率占最大心率的百分比都相差很大。例如，某个车手的LTHR可能是他的最大心率的85％，而另一个却是90％。如果两个人都在最大心率90％的区域训练，前者已是深度无氧而后者却刚刚达到无氧边界。他们训练时的感觉会完全不同，训练效果也不会一样。但是，如果让两人都在100％，或其他相同百分比的的乳酸盐极限心率下训练，他们的个人感觉发挥程度就会完全相同，训练效果也会比较接近。

找出精确的乳酸极限需要科学方式，但不要被它吓倒，实际上过程很简单。我将在下一章教你怎么做。所以我想先确定LTHR并且据此制定心率训练区域。

找出乳酸盐极限心率的一个“简单”方式戴着心率表进行个人计时测试。个人计时的距离可以是5公里，10公里，13公里，16公里，或40公里。你可以在比赛时或训练时做这项测试。记录下测试期间的平均心率，据此就可估算你的乳酸盐极限心率。因为你在比赛时的动力肯定比在个人单独测试时要强，所以对其测试数据的处理也有不同。参考表4.4就可从ITT结果得出LTHR了。


举例：某人参加16公里的个人计时赛并且比赛很努力。平均心率为176。176除以1.05＝167，即他的乳酸盐极限心率（然后根据167在表4.6中查找对应的心率训练区域）。表4.4还可以用来确定在个人计时赛中应该保持什么样的心率。例如，在40公里个人计时赛中你应该保持在100％的LTHR的心率骑行。

另一个简单的测试可以自己单独做，也能比较准确地估计LTHR：独自骑行30分钟，前10分钟结束后按下心率表的圈数按键，后20分钟个人计时的平均心率就是你的LTHR的比较合理的估计值。对所有这些测试来说，你重复测试的次数越多，你的LTHR的估计值就越准。

你还可以在训练时证实原先通过测试估算出的LTHR是否准确。只要你感觉到自己刚刚进入无氧状态时，关注一下这时的心率就可以了。这种强度下通常是感觉到大腿有灼烧感，并且呼吸开始变得沉重。

一旦找到了你的LTHR，你就可以通过表4.5或表4.6确定你的心率训练区域。




我为每个心率区域做了编号，因为以后我们会经常提到它。区域1－4都是有氧区域，而5A，5B，5C区都是无氧区域。

做不同运动时的心率也是不同的。如果你在冬季进行跑步之类的交叉训练的话，你会发现跑步的乳酸盐极限心率和骑车时是不同的。因此，交叉训练时你应该为该项运动确定其心率区域，或者根据该项运动时的个人感知发挥来决定强度





                                                                          适应比赛的身体系统


进入顶级比赛状态意味着以上三个身体系统的能力达到最优。一个拥有强健肌肉系统但能量供应系统和心血管系统却很差的骑手无法在公路上骑多久。你必须把三个系统整合起来共同工作。

在训练年度里这三个系统都要经历很多变化来让你更有效率地比赛并达到你的目标。下面列出的是一部分训练后可能发生变化的清单：

能量供应系统
? 能够更多地利用脂肪和节省糖原
? 提高从乳酸盐转化为能量的能力
? 增强糖原和肌肉磷酸盐的储备
? 改善从血液中夺氧的能力

肌肉系统
? 增强单位肌肉纤维产生的力量
? 调动更多的肌肉纤维参与做功
? 运动方式更加有效率
? 增强肌肉的耐力素质

心血管系统
? 每次心跳泵出更多血液
? 肌肉纤维上有更多的毛细血管
? 总血量增加
? 改善氧输送到肌肉的能力










工具栏 4.1 不要成为心率表的奴隶

十年前几乎没人听说过心率表，而现在却几乎人手一个。总体来说，我为这样的变化趋势而高兴，但也有一个担心，那就是我们变得太关注心率了。让我来解释一下。

在心率表出现之前，当运动员开始高强度训练比如做间歇练习时，他或她需要不断地调整训练过程的进行，并且可能将训练缩短或延长。在前心率表时期，他们做决定的依据就是个人感知发挥（PE）。PE是身体基于训练时的呼吸，乳酸盐堆积，疲劳，以及其他无法描述的感觉所做出的主观反应，根据这些有点模糊的数据运动员就可以做出判断。这种训练系统的好处是它迫使运动员倾听身体的语言并与之保持一致。不足之处在于掌握和了解身体的语言需要相当的经验和技巧。

但是现在，因为有了心率表，许多运动员都不再关心他们的PE，而是完全依靠心率了。虽然训练时你的心率一目了然，但却无法告诉你其他一些需要被监测的参数。实际上，这么做会让你陷入困境。为什么这么说？首先，心率不能让你全面了解身体的负荷，它甚至不一定能告诉你正确的信息，因为许多因素――随便列举一些，比如气温，饮食，心理压力――都会影响心率。

心率本身不能告诉你在训练和比赛中的表现如何，但许多运动员却试图靠这个数字得出结论。比如，我总是听到这样的话：“我无法让自己的心率上去，所以就停止训练了”。心率低是坏事吗？也许是，但我们说过也许会是好事。有氧能力提高的一个标志性生理变化就是每博输出量的增加――心脏每次跳动都泵出更多血液。这就意味着亚极量的发挥水平下心率的降低。所以比赛或训练时心率偏低也许是说明你的身体素质提高了，应该继续下去――而不是停止。

同样道理，高心率也不一定是好事，虽然大部分运动员都这么认为。“今天我的心率很容易就上去了”被解读成“我今天状态很好”。我再说一遍这不一定正确。我们可以从街上拉一个缺少运动的人，把他按到自行车上，然后强迫他玩命得骑快。猜猜结果怎样？他的心率很容易地就上去了，甚至可以达到他的最大心率，但输出功率却很小。从心率图上我们得不出任何结论，因为他也达到了和训练有素的运动员一样的最高心率。你看，一个训练有素的运动员和一个肥胖的懒散家伙的最大心率完全一样，你的身体素质越差，心率上升就会越容易。

对运动员做测试时，我发现一种情况：当他们处于很好的比赛状态时，他们的最大心率会下降。我不清楚为什么，也许是因为他们的有氧系统更好地适应了耐力训练，以至于肌肉系统无法驱使它达到更高的心率。

另一个关于心率监视数据的误解就是靠它来确定一个人的身体状况。“我的静止心率偏高（或偏低）了，所以我一定是训练过度了”是另一个我常常听到的抱怨――但是，光靠静止或运动时的心率是无法得出这样的结论的。否则的话，运动科学家就不用忙着寻找度量过度训练的方法了――他们已经找了好久了，但仍然没有找到。

心率本身无法告诉你的表现如何或身体状况。它必须和其他数据结合对比才有意义。比如对骑行表现来说，把心率和功率做对比（例如，使用CompuTrainer，PowerTap或SRM）就是一个非常好确定身体素质是否提高的方法。如果与上次测试相比，输出功率不变或提高而心率降低了，说明身体素质提高了；如果心率和输出功率都提高了，则说明运动员的能力可能还在培养阶段。这个方法也可用来确定基础期训练是否可以结束了。

如果心率和功率都降低了，则说明运动员可能是疲劳，生活压力太大，甚至是训练过度了。二者的组合还会有其他的可能性，现在你们应该了解某些观念的错误之处了吧。

除了功率以外，还有其他一些数据可以和心率相结合来帮助确定运动员的状态。例如，心率较低而PE较高说明了什么？这说明你的身体素质和健康状况很好；那么心率较高但PE较低说明了什么？一般来说这不是什么好事情。根据你的个人情况分析一下各种可能性吧。

总而言之，心率本身只能告诉你一个事实――你还活着。单单依靠心率表数据得出结论是愚蠢的。你应该利用这个神奇的训练工具提供的数据，但不要完全依靠它指导训练



                                                                          多系统训练


个人感知发挥（RPE），心率以及功率，每种讯息都能帮助认真的车手在训练和比赛时测量强度。RPE提供主观但是全面的骑车时的整体感觉；心率提供心血管系统的工作状态，并且根据经验可以估计身体的运动负荷；功率计记录了身体的输出功率，这更多地反映了运动能力，而不是身体感受到的生理压力。对于训练来说，这些信息都很有价值。

综合运用这三种信息就象是从三维而不是一维或两维的角度看一副立体画――训练也会变得更有意思。不管你是否用数字表达， RPE应该是所有训练中综合测量强度的方法 。在无法严密监视心率和功率的比赛中你应该多运用这种方法，RPE是你“压箱底”的本事――是所有强度监测方式的最高手段，所以你必须学会熟练运用。心率监测最好在稳定状态的训练，特别是在乳酸盐极限阈值之下的训练中使用。对于长距离有氧骑行或恢复性训练来说心率表特别有用。在间歇训练，爬山或冲刺，以及所有无氧训练时重点监视功率。我发现骑手们用功率表进行训练后比赛成绩会有显著提高。毫无疑问这会是自行车训练的发展方向。掌握并适当地运用上述每种测量强度的方法很有可能极大地改善你的训练，以及比赛。



                                                                                   测量训练量


现在你已经有三种测量强度的系统了，可以开始计算训练量。回想一下前面一章所说的，训练量是频度，持续时间和训练强度的综合。了解了这个概念，你就能够跟踪和比较每周的训练对身体施加的负荷，这对于避免过度训练是很有用处的。如果你了解什么样的训练能够给身体施加什么样的压力，你就可以为每天的训练量定计划了。反过来，这些信息也能帮你确定何时需要休息以及如何恢复。这也使周期性训练更加地有效率（第7章详细介绍周期性训练）。

下面介绍3种测量训练量的方法，分别基于RPE，心率和功率。

RPE
每次训练结束以后，使用6－20的强度级别概括本次训练的平均个人发挥感知度，然后用这个数字乘以训练的分钟数。比如，60分钟的间歇训练，平均RPE为14，则今天的训练量就是840（60×14＝840）。

心率
使用带时间和心率分区功能的心率表，至少有3个心率区间（这样通过骑行时切换不同区间就可以监测5个心率区间）并能记录每个区间的训练时间。用每个区间的标识数字（比如区域3）乘以该区间的训练分钟数然后加总，就可得到每天，每周或者任何时间段内的训练量。

例如，你骑行了60分钟，其中20分钟在区域1，25分钟在区域2，15分钟在区域3，那么累积训练量就是115。计算方法请参考下面的公式：

20 × 1 ＝ 20
25 ×2 ＝ 50
15 × 3 ＝ 45
总和 115


功率
Tune PowerTap提供了一种测量训练量的快速方法――训练能量，简称“E”，在PowerTap上以千焦（kJ）为单位，这是测量能量消耗的方式，1千卡＝4.184千焦。训练中消耗的能量几乎是表示训练量的最完美方式。



                                                                                累积训练量


不管你采用什么方法计算，你都要把每天的训练量记录在训练日志中。将每日训练量加总后，就能得到一周的累积训练量，这个数字能够反映这周的艰难程度。与前面几周的训练量相比较，你会很容易看出训练负荷的变化。一般来说，从初冬开始训练季直到次年春天开始比赛，训练量应该是慢慢增长的，但不是直线式的增长，而是波浪形的增长方式，这样就能够让身体逐渐适应并变得更强壮。图4.2显示了在某段训练年度中每周累积训练量是如何增长的。

不幸的是，没有什么简单方法能够确定运动员的训练量应该是多少，不同个体差别很大，所以经验才是最好的老师。通过对比每周累积训练量和你在训练与比赛时的表现，你有可能计划出最优的训练量并避免过度训练。但永远要记住最优的训练量不是固定的，而是随着身体素质的提高，训练年头，健康状况，心理压力以及其他变数而变化的。你可以参考过去的累积训练量的历史记录，并以此作为今天和将来训练的起点，这比光靠猜测来确定训练量效果要好些。

小伙子

                                                              自行车训练圣经（第三版）连载 － 第5章 测试（上）

作为车手来说，我的强项是什么？在训练中我应该注重哪方面能力的培养？我是否在朝着我的长期目标前进？怎样才能提高比赛成绩？

对于一个认真的赛车手来说，这些问题每年都会自问好几次。而对于一个新手来说，他们很难回答这些问题，因为这需要非常了解自己。即使对于经验丰富的车手来说，要回答这些问题也不容易。原因在于运动员们常常“只见树木，不见森林”。主观性的自我评估往往是很难的，而其他人的研究判断――常常来自教练或关心你的队友――往往是回答这些问题所必须的。因为这本书的目的就是为了让你成为你自己的教练，所以我要教你在训练和准备比赛时如何确定训练的重点。

你也许不会喜欢了解自我的结果。几年以前，有个中老年车手想请我指导他。他说在很多比赛中，一到爬坡的时候他就跟不住大部队从而早早地就落在了最后。虽然他对自己很不满意但还没有完全失去希望。他思前想后了很久并最终确定问题在于输出功率太低。所以在冬季的训练中，他参加了一门弹振式（plyometrics）力量训练课，而教练和他的工作人员都是诸如足球运动员之类的专业力量选手。

那年冬天我的这位新委托人每周参加四次训练，他想进步的决心如此之大以至于最终导致双脚疲劳性骨折。所以他想知道我能否帮助他改善输出功率。

我让他做的第一件事就是在他的电脑训练台上测试输出功率。我们发现他的输出功率极高，虽然他因为疲劳性骨折静养了很久。在我所指导过的所有中老年车手中，他可以轻松地进入最大输出功率排名的前5％。但是，我们发现他无法保持这样的高功率的输出，哪怕几秒钟都不行，而且他的无氧耐力非常差。在爬短坡或高强度长距离骑行时，一旦超越阈值进入无氧状态他就会很快地疲劳。所以最大输出功率根本不是他的弱项。因此我为他制定了一个计划来改善他的无氧耐力以及乳酸盐耐受力，他照做以后在来年的赛季中果然大有提高。

你有可能对你自身的强项和弱项做出不正确的结论。进行这种被误导的训练课程是对你的时间和精力的双重浪费，而且最终你的问题依旧或者收效甚微。训练中车手们把精力集中在错误的能力培养上的情况一点都不少见，比如车手们最常见的情况就是把精力集中在他们的强项能力的训练上。好的爬坡型骑手喜欢把训练时间放在爬山上，而不是进行个人计时训练，而这么做的后果也许就是在A级的多站式比赛中光芒黯淡的总成绩。

我把这些和比赛相关的弱项叫做“限制因素”。了解限制你的比赛成绩的因素就象找出一个链条的最薄弱一环一样。一旦你加强了这“一环”，你的成绩就会马上进步。但是如果你只是培养你的强项而不管这些弱项的话，你的比赛成绩将年复一年地保持原状。

当然，你的限制因素也许永远不可能成为你的强项，但你必须不断尝试，而且在改善限制因素时还要保持强项能力不会衰退。这就是在本书中有关训练计划的章节里我想要教给你们的。不过现在让我们先找出你的强项和限制因素是什么。

每年你需要做两大类的评估，从而决定在基础期和发展期需要把训练重点放在什么地方。能力评估靠骑行完成，而自我评估靠纸笔进行。每年中有三次时机很适合做这些评估：
?在整个赛季最后一个比赛期临近结束时，进行一次能力评估，从而建立一个高水准身体素质的基线。
?在基础期开始时，进行能力评估和自我评估，从而确定在接下来几个月里的训练重点。
?在基础期结束时，再进行一次能力评估看看是否有进步，然后再开始发展期。

在第7章我会详细讲解训练周期。

在本章末尾，你要在几个与能力相关的类别上为自己打分。根据这些打分数据你就可以将你的能力和特定比赛所需要的能力相比较，并制定出满足你的需要的训练计划。

有些运动员对测试并不热心，而是更喜欢在比赛中根据当时的情况做出直觉的判断。有些时候这么做是有效的，但大多数时候凭猜测会做出不准确的结论，因为你会被情绪所左右而不是根据事实。通过完成本章所包含的测试内容，你就会走上一条比你以往所做的更有效果的训练之路。想想看，这对于你的下个比赛季来说意味着什么。


                                                                  能力评估


评估你的生理进步有好几种测试方式。你最好是比较性地使用这些测试方式。为每种你所采用的测试方式建立一个基线，然后在一年中定期地重做这些测试，看看你的生理能力是否有变化。你也许不需要在赛季中重复所有这些测试，而是把重点放在那些最能反映你的限制因素的测试上，也许只是对应于本书所介绍的某一种测试方式。定期地通过测试检查你的进步情况能够让你确信训练是在正确的轨道上进行的――而不是相反。

当你做测试时有一点很重要：那就是要尽可能地消灭那些在前后两次测试时可能变化的外界因素。例如，热身过程需要完全一样，另外还有其他一些有可能影响测试的因素，比如饮食，补水，疲劳程度，个人装备，单车装备，胎压，以及测试时间。

如果在测试期间你感觉头重脚轻或恶心的话，必须马上停止测试。进行本章介绍的所有测试时都不需要达到你的最大心率，但是需要达到非常高水平的出力程度。

下面将分类介绍这些测试方法。


                                                                          冲刺功率测试


在单车上所做的测试往往是比赛能力的最好的指示器。使用功率监视器，电脑训练台或者实验室设备就能够测量你的最大功率以及平均持续输出功率。带有冲刺功率测试功能的电脑训练台会告诉你如何按步骤做此项测试；你也可以用功率监视器在骑行时做同样的测试，测试距离大约322米（0.2英里或352码），路况为平路或很小的上坡。记下开始和结束的地点，这样你就可以在将来做同样的重复测试了。


电脑训练台上的冲刺功率测试

电脑训练台设置

你需要一到两个助手来帮忙做记录，以及在必要时确保安全（全力冲刺时单车可能会翻倒）。根据用户说明书的描述设置好电脑。热身大约10分钟，调整电脑并选择0.2英里长（322米）的训练课程。

                                                                                               测试

1.在你热身之后，做两到三次力量逐渐增强的练习，每次8－12秒，从而确定最适合你的齿轮比。开始测试前，让后轮停止。如果后轮阻力太小，就把它调整地更紧一些。
2.在测试期间你可以站着或坐着骑，或任意调整齿轮比。如果你是个大块头或力量很大的车手，你最好在车子两边安排保护人以免翻倒。你也可以把训练台固定在一块大夹板上以避免车子翻倒。
3.一切就绪以后，把后轮停下来，并让助手帮你按下横把上的控制按钮开始测试。
4.使出你最大的力量冲刺322米，大约会用时25－40秒。
5.测试结束后，记录最大输出功率（瓦）以及平均输出功率（瓦）。
6.换轻松的齿轮比和阻力，恢复性骑行几分钟。


如果你是在实验室里做的测试，那么你所使用的有可能是“Wingate功率测试”之类的方法。那里的工作人员会给你解释测试结果的含义，而且他们应该不会向其他的运动员透露这些测试结果。

完成功率测试之后，对照表5.1看看你这两项能得几分。

如果你的最大功率比预想的低，也不必灰心丧气，你需要了解自己的弱点。如果这也是你的限制因素（妨碍你在A级赛事中取得更好的成绩）的话，你就必须想办法改善这种快速地大力踩踏板的能力了。平均输出功率偏低往往意味着乳酸忍耐力需要提高。我在下面几章会讨论如何改善力量和乳酸忍耐力。如果这两项你的得分都是4分或5分，这说明快速释放力量和乳酸忍耐力是你的强项。你也许是个非常好的冲刺手，所以我们需要继续下面的测试来找出你的弱项。

与最大功率相比，平均输出功率在一年中的起伏很大。比如，在冬天做测试时，你的平均功率也许会比夏天你的比赛能力最强的时候低。这是因为在冬天你缺少比赛体验，所以就会很快失去忍耐乳酸的能力。

                                                                    递增出力测试


你可以在电脑训练台或功率监视器上做递增出力测试。在医院，诊所和大学里的大多数实验室测试设备上也可以进行一种非常复杂的压力测试，它使用测功计来测量有氧能力并确定乳酸盐极限阈值，有些甚至需要采集血样来确定乳酸盐水平，就象第4章中所说的那样。实验室测试需要花大把的银子。

通过递增出力测试能够得到的一个重要指标就是你的乳酸盐极限阈值时的心率和功率。在科学界，对于如何定义乳酸盐极限阈值仍然存在争议，而且我发现实验室中使用的往往是其中较保守的定义。依据这种保守测试得出的选手的乳酸极限心率和功率都会稍低一些。如果你是个中老年骑手，实验室的工作人员也许会很不愿意让你在疲劳加重时继续测试，而是会过早地关闭机器停止测试――他们担心你会猝死在实验室里。所以在你安排一次实验室测试之前，一定要先把这些问题搞搞定再说。

如果你只是个新手，或者是有心脏方面的潜在问题，比如有家族性心脏病史，高胆固醇，高血压，心脏杂音或运动后眩晕的话，那么你只能在实验室里进行这种测试，并且需要有医生在旁边紧密看护。

在室内训练台或固定自行车上也可以进行这种递增出力测试。使用训练台时，你需要在横把上装一个感应后轮速度的码表。这种情况下你无法知道输出功率，但你可以代之以测量速度。要想找到适合这种精密测试的准确可靠的固定自行车很困难。必须挑那种以数字方式显示功率和速度的机器，而不是健身房里常见的那种以指针或游标显示功率和速度的机器，因为那种机器太不准确了。



在电脑训练台上做递增出力测试

电脑训练台设置

你需要一个助手帮忙做记录。根据用户说明书的描述设置校准好设备。热身大约10分钟，调整电脑并选择12－16公里长的平路训练课程，但你不需要骑完全程。

                                                                                              测试

1.在整个测试期间，你需要保持预定的输出功率水平（上下幅度不超过10瓦）。从100瓦开始，每分钟增加20瓦，直到你无法继续坚持增加功率为止。在测试期间要保持坐姿踩踏，并可以自由调整齿轮。
2.每次保持功率1分钟之后，告诉你的助手当前的发挥度水平。你可以参考下面的表格，把它摆在你能看得见的地方。

6
7非常非常轻松
8
9非常轻松
10
11还算轻松
12
13有点辛苦
14
15辛苦
16
17非常辛苦
18
19非常非常辛苦
20

3.你的助手会记录你的发挥度，以及每分钟结束时的心率，并提醒你增加功率到下一个级别。
4.助手还需要密切观察你的呼吸情况并记录何时你的呼吸显著地变得吃力。这个点被叫做通气量阈值，或VT。
5.继续测试直到你无法保持至少15秒钟的功率水平。
6.记录下的数据应该类似于下表：

功率心率发挥度
1001109
12011811
14012512
16013513
15014214
20014715
22015317 (VT)
24015619
26015920
  

                                                 在固定自行车上做递增出力测试

1．测试用的固定自行车必须能够精确显示速度（或功率）。
2．选择“手动”模式。
3．你需要一个助手记录数据。
4．在机器上热身5－10分钟。

                                                         测试

1．在整个测试期间，你需要保持预定的速度或功率水平。从24公里/小时（或100瓦）开始，每分钟增加1.6公里/小时的速度（或20瓦的功率），一直到你无法继续增加强度为止。在测试期间要保持坐姿踩踏，并可以自由调整齿轮。
2．每次保持出力1分钟之后，告诉你的助手当前的发挥度水平。参考下面的表格，把它摆在你能看得见的地方：

6
7非常非常轻松
8
9非常轻松
10
11还算轻松
12
13有点辛苦
14
15辛苦
16
17非常辛苦
18
19非常非常辛苦
20

3．你的助手会记录你的发挥度，以及每分钟结束时的心率，并提醒你增加速度（或功率）到下一个级别。
4．助手还需要密切观察你的呼吸情况并记录何时你的呼吸显著地变得吃力。这个点被叫做通气量阈值，或VT。
5．继续测试直到你无法保持至少15秒钟的速度（或功率）水平。
6．记录下的数据应该类似于下表：


功率心率发挥度
1001109
12011811
14012512
16013513
15014214
20014715
22015317 (VT)
24015619
26015920


                                                                    在公路上测试乳酸盐极限阈值


如果你使用心率表或者功率计来训练的话，通过这项测试还能够找出你的乳酸盐极限阈值下的心率和输出功率。大多数骑手都反映进行这项测试比进行前面所述的乳酸盐极限阈值测试要容易得多。

真的很容易，你只需要在平路或缓慢上坡的公路上完成一次30分钟的个人计时练习就可以了。你也可以在室内训练台上做，虽然大部分骑手都觉得这么做比在路上骑要更吃力些。如果你想找出或确认你的乳酸盐极限心率（LTHR）的话，就在个人计时开始10分钟后按你的心率表进入下一圈。这样你最后20分钟的平均心率就是对你的LTHR的很好的估算。

如果你使用功率计的话，采用上述方法计算的平均输出功率也能够反映出你的乳酸盐极限输出功率。你也可依此得到第4章所述的CP30区域。

该测试或前面所述的测试项目做的次数越多，依此得出的训练区域就越可靠。

乳酸盐极限阈值测试结果

测试乳酸盐极限阈值可以揭示你在两方面的比赛能力――乳酸盐极限输出功率和无氧耐力，而且还能定出你的乳酸盐极限心率――这是使用心率表进行训练的人必须知道的一个关键元素。为了让你的训练给你带来最大收益，你应该依据你的乳酸盐极限心率从表4.6中找出你的训练区域，并以此为指导调整你的每次训练的强度。

乳酸盐极限输出功率能够很好地反映比赛能力，而且是你用功率计或电脑训练台来训练肌肉系统的依据。对绕圈赛来说无氧耐力很重要，因为你需要在比赛中持续地以高强度骑行。在室内训练台上做LT测试时，大多数适应比赛的运动员都能够在乳酸盐极限阈值之上坚持4分钟或更长时间。如果你无法达到这个指标的话，那么无氧耐力就是你的弱项。不过在冬季的基础期开始之前做这项测试时往往不会得到太好结果，所以如果你在训练季初期无法在测试中坚持很久的话，不必为此太过担心。

级别分数时间
优秀5>5:00
良好44:00-4:59
平均33:00-3:59
一般22:00-2:59
差劲1<2:00

表5.2无氧忍耐时间，即运动员从进入LT开始坚持到测试结束的时间


乳酸盐极限阈值测试也可用来建立你的身体素质的基准线。经过两轮或更多次的测试，你就能看到一年中身体素质的变化。把测试结果画在一张纵轴表示心率，横轴表示功率输出的坐标图上，这就是Conconi测试所使用的方法。该测试由意大利生理学家Francesco Conconi在20世纪80年代创建，Francesco Moser在准备冲击世界记录时曾在训练中使用此方法。该测试需要你从作图曲线中标出乳酸盐极限心率对应的点，然后观察系列测试曲线是否发生偏离或下移。我发现几乎没有哪个运动员的测试图能够产生明显的偏离，所以如果你的测试结果也是这样的话，不必太担心。

图5.1显示了在两个不同时期所做的乳酸盐极限阈值测试的结果曲线。第一次是在基础期开始前做的，而第二次是在12周的基础期训练结束后做的。请注意第二次测试曲线右移并下降了一点。这说明运动员在同样功率输出时的心率下降了。这是测量进步的最有效的方法之一。另一个说法就是在给定的心率下输出功率提高了。虽然乳酸盐极限心率（以LT表示）在12周后没有变化，但输出功率改变了


                                                                      关键功率测试


如果你有功率计的话，建立以功率为基础的训练区域能够让你在训练中更加全面地使用这个工具，同时还能在整个赛季中为你提供关于身体素质的有价值的参考点。如果你能够按照表4.1那样定期地测试并画出个人关键功率曲线的话，你就能直观地看到你的比赛能力是如何日积月累地提高的。

为建立关键功率曲线，你需要完成5次个人计时测验，时间分别是12秒，1，6，12，30分钟。每次测试都需竭尽全力，所以你最好是把它们分散在几天里面。一旦你已经建立了关键功率曲线，在后续的测试中你也许不需要完成所有这些测验，而是只更新曲线中的某些关键功率点就可以了。

对于这些测验你也需要有个学习过程。在个人计时测验刚开始时往往会骑得太快结果还没结束就骑不动了，这会导致你也许要花上好几天尝试两三次甚至搭上好几个星期才能找到合适的节奏。为了避免这种原因造成的不停测试，你最好在个人计时测验开始时以稍低于你认为合适的功率输出骑行，这样就可避免太频繁的测验失败。在基础期开始时做一次这样的测试，然后到了发展期开始前再做一次这样的测试（训练周期会在第7章中介绍）。

按照关键功率图中CP12到CP30的倾斜度将曲线延长，就可得到较长距离如60，90，180分钟的估算结果。你也可以使用一点数学方法估计出这些延长线上的功率点的数值。比如要计算60分钟的平均输出功率，就把30分钟平均输出功率减去5％即可；要计算90分钟的平均输出功率，就把60分钟的平均输出功率减去2.5%即可；把90分钟平均输出功率减去5％就得到180分钟的平均输出功率。

请记住超过30分钟的那些功率点只是估算出来的，所以可能很不准确。这种误差对于以功率为基础的训练方式是可以接受的，因为这种方式一般只用于短距离的训练，比如间歇练习，重复爬坡，冲刺或快速骑行。对于长距离的平稳骑行，你最好使用心率或个人感知发挥度来调整强度。

如果所有这些功率点的数据都已建立，下一步你就可以根据表4.3来确定你的关键功率训练区域了。


                                                  自行车训练圣经（第三版）连载 － 第5章 测试（下）

                                                             测试结果的应用


完成某些测试并建立测试数据还不够――你现在必须知道这些数据对你的训练意味着什么。再次提醒注意，所有这些测试数据只有在前面提到过的众多外界因素得到控制的前提下才有实际意义。马马虎虎的测试无法成为度量你的身体素质的基准。你还要明白有许多外界因素是你无法控制的，比如天气；另外身体素质的变化可以是很微小的――2%或者更小――甚至在专业场地上的复杂测试也无法探测到这种变化。正是由于这些令人困扰的因素的影响，所以也许会出现这样的情况：虽然自我感觉水平有进步，但测试结果却显示身体素质有所下降。所以在训练中表现出的身体素质的指标以及自我感觉仍然是有效的――不要让所谓的“科学”训练方法完全代替你的直觉。



                                                             冲刺功率测试


这项测试的目的是确定冲刺能力是否是你的弱项或者强项。表5.1能够帮助你确定这一点。记住：即使这是你的弱项，它也不一定是你的限制因素。只要你所参与竞争的不是那些需要靠冲刺来定胜负的比赛，它就只是你的弱项而不是限制因素。

虽然好的冲刺选手基本都是天生的，但并不是说你的冲刺能力无法改善。好的冲刺手都有一些相同点。首先他们都有在瞬间调集大量的肌肉纤维参与做功的能力，并能坚持到冲刺完成；他们全身的力量都很强因此也能够向脚踏施加巨大的力量；另外他们都能够以非常高的频率转动踏板。这些能力都是可以训练的。通过这些训练，有些人能够快速轻易地获得进步，而另一些人，由于不具备冲刺手所需要的体质特征，收效会非常有限。



                                                           递增出力测试


前面曾经讲过，这项测试提供了关于你的有氧身体素质的一个缩影并帮助你确定了乳酸盐极限心率。把你在测试中获得的心率数据与其他人相比较几乎是没有意义的，但是把现在的测试结果与将来的测试结果相比较却是有启发作用的。图5.1展示的就是初始测试（测试1）和几周后的后续测试（测试2）的比较图。

在后续测试中，如果象图5.1中的测试2一样，曲线向右和向下移动，则说明有氧能力提高了。这表示在给定的功率输出级别上，心率下降了。或者从另一个角度讲，在给定的心率状态下，输出功率提高了。

现在让我们来确定你的乳酸盐极限阈值（LT）。你可以观察以下4个指标来估算该值：个人感知发挥度（RPE），通气量阈值（VT），LT之上的持续时间，和功率百分比。对于有经验的车手来说，LT一般是在RPE达到15－17级时出现，记录在此RPE范围内的心率就可得到LT的粗略估算。但是如果你刚开始骑车不久，也许你会觉得定义RPE很困难。你在自行车上感受不同强度的经验越丰富，完成这项任务就越轻松。

你也可以靠助手对VT的观察估算你的LT。如果VT的出现还落在RPE15－17级的区间内的话，估算的准确性就更高了。但是你要明白对于从没有测试过的人来说，确定VT时非常困难的。另外一个确定LT的方法是：一般来说骑手在达到LT时，将无法在这样强度下保持出力超过5分钟。所以你或许可以通过最后5个采样点的数据来估算出你的LT。

功率输出也可以被有经验的骑手拿来估算LT，因为在测试中LT一般会出现在最大输出功率的85％的时段。根据这四项指标你应该可以很接近地估算出乳酸盐极限心率（LTHR）。你测试的次数越多，LT的估算结果就越准确。

注意在图5.1中，测试1和测试2的乳酸盐极限心率没有变化，虽然测试2的乳酸盐极限功率输出提高了。这是有经验的并且状态良好的骑手在基础期时的典型表现。另一方面，对于一个新手或者中断训练很久的人来说，也许在后续的测试中会看到乳酸盐极限心率稍许提高一点。



                                                        在公路上测试乳酸盐极限阈值


这是个简单的分析方法。你只需在公路上做一次30分钟的竭尽全力的个人计时测验，在最后20分钟里的平均心率就是很接近你的LTHR的估算值。如果你是参加个人计时比赛的话，把你的平均心率加上5％就是你的LT的估算值。不管是哪种方法，如果你只做过一次测试的话，那么你最好是在骑车训练中继续评估你的LTHR的准确性。在LTHR心率下平稳骑行时你应该感觉到呼吸粗重以及大腿的灼烧僵硬感，并且你的个人感知发挥水平应该在15－17级。所有这些测试，你做的次数越多，测试结果就越准确。



                                                              关键功率测试


关键功率测试后，应该把得到的数据画在图上制成如图5.2那样的功率曲线。那些持续时间较长的关键功率数据可以通过按CP12到CP30的倾斜度将曲线延长来估算。这种粗略的估算值可能会与实际值有一点高低的出入，这要看你的有氧和无氧能力的平衡度如何。比如，在冬季早期你的有氧能力可能相对强于你的无氧能力，所以，CP12也许会略小于在夏天时的测试值，这就会导致延长线的倾斜度较平以及右侧的估算值较高。在冬季接下来的几个月以及在在春季的后续测试将帮助纠正这种过高的估算值。

你的功率曲线应该是什么样的？这在某种程度上依赖于你要参加的比赛的性质。短距离并且在途中有短而陡峭的山坡的比赛，适合于那些CP1和CP6功率值高的骑手；而长距离并在途中有连绵起伏的山坡，需要长而稳定爬坡能力的比赛，适合于那些CP12和CP30功率值高的骑手。理论上说，在哪个功率区域训练得越频繁，这个区域的功率能力提高得也越多。

所以把你的功率曲线与本赛季你要参加的最重要的比赛的要求相对照，就能确定你的下一步训练的方向了。第6章将提供这方面的更多的细节内容。




                                                                  自我评估


到目前为止你已经从你自己身上收集了许多数据。但是如果你不能运用这些数据改善你的训练和比赛的话，它们将毫无意义。完成以下三项个人情况的评估――专长，意志品质和自然能力――将是你迈向这一目标的第一步，而第6章将更进一步地提供一些改善你的弱项的系统方法。

如果你拥有能力评估测试所需要的设备的话，那么现在你应该对你的强项和弱项有了很好的了解了。当然也有可能你根本没办法接触这些复杂的设备。那么我们仍然可以通过问一些合适的问题以及，当然啦，需要你诚实的回答来很好地了解你的能力。即使你有条件做能力评估测试，你也应该在每个训练季开始时评估一下你的专长，意志品质和自然能力。在继续阅读之前，请先完成工具栏5.4－5.6的问卷。然后我会解释你的得分代表什么意思。


个人专长情况
阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意D＝不同意
A D
___ 1. 在和我同级别的车手圈子里，我的体形显得相当瘦。
___ 2. 在和我同级别的车手圈子里，我的肌肉更发达，体重也更大。
___ 3. 我常常能够独立地骑好几分钟来赶上与前面队伍的较大的差距。
___ 4. 我能够忍受长时间的连续不断的痛苦，有时甚至长达1个小时。
___ 5. 和我同级别的大多数车手无法一口气爬上去的很长的山坡，我却能够爬上去。
___ 6. 我能做车上的“特技”，以及提车跳跃等动作，并且比大多数人做的好。
___ 7. 我能够毫无困难地高速旋转曲柄，并让踏频超过140rpm。
___ 8. 我很期待比赛中的爬坡路段，以及艰难的团队训练。
___ 9. 我能够很轻松地保持空气动力学姿势：俯身握TT把，双肘靠拢，背部水平。
___ 10. 从我的瞬时冲刺速度，垂直起跳高度等指标分析，我肯定有较多的快收缩肌。
___ 11. 在我经历的痛苦记忆中，我很少在爬坡的时候“爆缸”，即使当时是在加速。
___ 12. 在比赛中，我能够在我的乳酸极限区域附近（呼吸粗重）骑很长的时间。
___ 13. 在长距离的个人计时赛中，除了在折返点和上坡时以外，我能在整个比赛中保持坐姿。
___ 14. 在集体冲刺时，我感觉到好斗的欲望，以及赢得胜利的机会。
___ 15. 采用站立式爬坡时，我感觉踩踏很轻快很灵活。

评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答“同意”的问题的个数.

问题编号 分数
1,5, 8,11,15 “同意”的个数__ 爬坡__
2,6,7,10,14 “同意”的个数__ 冲刺__
3,4,9,12,13 “同意”的个数__ 个人计时__

自然能力情况

阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意D＝不同意
A D
___ 1. 和大多数训练伙伴相比，我更喜欢较大的齿轮比和较低的踏频。
___ 2. 我在绕圈赛和短距离公路赛中成绩最好。
___ 3. 我擅长冲刺。
___ 4. 在长距离训练的最后时刻，我比我的训练伙伴气力更足。
___ 5.在负重半蹲和/或躺式蹬举练习中，我能举起比同级别的大多数车手更重的重量。
___ 6. 我偏爱长距离比赛。
___ 7. 我使用的曲柄长度比大多数和我同样高度的人更长。
___ 8. 随着多站式比赛或大运动量的训练周的进行，我感觉更强壮了。
___ 9. 和大多数一起训练的人相比，我更喜欢用较小的齿比和较高的踏频。
___ 10. 与大多数和我一起参加比赛的骑手相比，我能够在单纯竞速上胜过他们。
___ 11.在很多运动项目中，在接近终点时我都比其他大多数人气力更足。
___ 12. 我的肌肉力量比一起参加运动的其他大多数人都强。
___ 13. 保持坐姿时我的爬坡最快。
___ 14. 我喜欢距离短速度快的训练。
___ 15. 长距离比赛时我对自己的耐力很有信心。


评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答“同意”的问题的个数.

问题编号 分数
1,5, 7,12,13 “同意”的个数__ 力量__
2,3,9,10,14 “同意”的个数__ 速度技能__
4,6,8,11,15 “同意”的个数__ 耐力__

                                                                     个人专长


决定能否在单车比赛中成功的个人专长有三项：

?爬坡
?冲刺
?个人计时

以上三项中每项得分都在4－5分的车手相当少见。体形，身高，有氧潜力，以及肌肉类型往往决定了你的强项是其中的哪一个。就因为你是个好的冲刺手，并不等于说你可以忽略爬山。如果你不会爬山结果比别人晚很久才接近终点，那么即使你有超强的冲刺能力又有什么用呢？你必须着手改善你的限制因素。任何一项得3分或更低分数的专项能力都是你的弱项，如果它正是特定比赛所需要的能力那么它就是一个需要改进的限制因素。至于你需要改进到什么程度则依赖于你准备参加的比赛类型。我们将在下一章继续讨论这个问题。



                                                                  意志品质


意志品质是最容易被各个层次的认真的车手所忽略的比赛因素。我知道一些很有天赋但缺乏自信心的骑手，他们应该能够赢得比赛或保持正常发挥，但实际上却很少成为强有力的竞争者。这是因为他们的头脑拖了后腿。

很有可能你在动机一项会得到4－5分，这在我训练过的运动员中常常看到。如果不是这样的话，你也许应该回过头去想一想你为什么训练和参加比赛。

一个骑手，如果他有很强的动机，很好的身体条件，又很自信，习惯于从积极方面思考问题，能够在比赛中保持专注，能够形象化地预想胜利，这种人是无法被击败的。一个身体条件很好但没有这些意志品质的运动员往往希望跟着大部队一起完赛。如果你在这方面比较弱的话，除了找运动心理学家好好谈谈以外，还可以读一本他们写的书，这也是一种很好的治疗方法。下面列出的是我能找到的有利于改善意志品质的书单。有些书比较难找，因为现在已经不出版了：

Bull, Stephen J. “运动心理学”. Crowood Press: 2000.
Elliott, Richard. "竞争的边缘." TAFNEWS: 1991.
Jackson. Susan A. and Mihaly Csikszentmihalyi. “运动的流程”. Human Kinetics: 1999.
Loehr, James. “运动员坚韧意志力的培养”. Stephen Greene Press: 1982.
Loehr, James. “新编运动员坚韧意志力的培养”, Penguin Books: 1995.
Lynch, Jerry. “创新性教练”. Human Kinetics: 2001.
Lynch, Jerry. “Running Within”. Human Kinetics: 1999.
Lynch, Jerry. “思考的身体，舞动的心灵” Bantam Books: 1992.
Lynch, Jerry. “完全的跑者”. Prentice Hall: 1987.
Lynch, Jerry, and Chungliang Al Huang. Working Without, Working Within. Tarcher & Putnam: 1998.
Orlick, Terry, “灵魂的胜利”. Leisure Press: 1992. Orlick, Terry. “运动的心理”. Leisure Press: 1986.
Ungerieider, Steven. “颠峰状态的心灵训练”. Rodale Sports: 1996.


                                                                       自然能力


有些人天生就是运动员。他们的父母给了他们能够在两个轮子上出类拔萃的必备生理条件。还有些人天生就是足球运动员或钢琴家。我们中的许多人选择参加自行车比赛时并没有考虑这些遗传学上的运气。运动的狂热意味着一切，并帮助克服了许多生理上的弱点。

在任何运动中，以下三项基本能力的正确组合决定了竞赛的成功：

?耐力：能够持续很长时间的能力。
?力量：能够产生力量对抗阻力的能力。
?速度技能：能够以该项运动所要求的速度做出动作的能力。

例如，一个参加奥运会的举重运动员必须有极其巨大的力量，需要一定的技巧但几乎不需要耐力。撑杆跳运动员需要极大的技巧，中等的力量，几乎不需要耐力。马拉松运动员不需要很大的力量，技巧只需要一点点，但需要很强的耐力。每个运动项目都是这三个元素的独特的组合，因此，也需要独特的训练方法。

公路车比赛需要超乎寻常的耐力，但是在爬坡时需要力量，在冲刺时需要正确的踩踏技巧，所以这两项也同样重要。这些能力的组合非常独特，这也是为什么自行车运动是最难进行训练的运动的原因。一个骑手不能简单地靠骑很多里程来建立超强的耐力，却忽视了力量和速度技能的训练。他必须把这三种能力混和起来才能达到出类拔萃。

你完成的自然能力情况评估提供了关于你在这三方面的个人能力的一个缩影。得到4－5分的能力表示你的一个强项。如果所有的得分都是4－5分的话，那么毫无疑问你已经是个在很多运动项目上表现都很优秀的运动员了。3分或更低的能力表示你的一个弱项，部分因为遗传，部分源于训练。你无法改变你的基因，但你可以改变你的训练，如果你需要这么做的话。这是在下一章中你将看到的内容。


                                                                                杂项因素


在本章的结尾是第四类单车骑手需要了解的自我评估内容――杂项因素。这些因素里很多都是主观性的，但请尽量象前面一样使用从1到5的级别来积分。下面的简单介绍将帮助你做这件事。

营养：你能改善你的营养吗？你吃很多的垃圾食品吗？按1－5分级，你对你的饮食的严谨程度如何？如果你非常严谨，不吃任何垃圾食品，5分。如果你吃的大部分食品都是垃圾食品，1分。

技术装备知识：你对你的单车的内部构造了解多少？如果需要你能够修理或更换任何部件吗？如果你是个有认证的技师的话，5分。如果你连补胎都不会，1分。

比赛战术：在每次比赛开始前，你有一个在各种不同情况下该如果行动的指导计划吗？如果有，5分。如果你从未想过比赛战术，只是依靠比赛中的本能反应，1分。

身体组成：功率/体重比率对骑车运动极其重要。评估一下你的体重。你是否负担着多余的体重？如果减掉它就能让你成为更好的爬坡手？使用以下的分级标准：

多余体重等级
10磅或更多1
7－9磅 2
4－6磅 3
1－3磅 4
没有多余体重5


家庭和朋友的支持：对那些不懂这项运动的人来说，单车手也许看上去有些奇怪。那些与我们关系密切的人对我们的心理压力有极大的作用。你的朋友和家人对你花费时间用于训练和比赛的支持程度如何？如果他们百分之百地支持你，5分。如果你得不到任何支持，并且被你身边的人冷嘲热讽，或者他们极力劝说你不要在骑车上面花费太多的时间，1分。

比赛经验：你已经参加训练和比赛几年了？以年头作为分数。如果超过5年，也是5分。经验在高水平比赛和训练中意义重大。

过度训练的可能性：你是否每年都是在12月份感觉很强壮但是到了6月份却要准备放弃比赛了？如果是，你也许有过度训练的倾向――1分。或者你经常在全年训练中穿插休息恢复从而始终保持训练和比赛热情高涨，直到赛季的末尾？如果你是少数几个能够如此明智并有耐心的车手之一的话，5分。

现在你已经对你自己的某些关键因素做了自我评估。把这些得分记录在自行车手评估表（工具栏5.7）里从而得到综合结果。所有那些得4－5分的都是强项。得3分或更低的是弱项。对于每一项因素，你都需要简单地描述一下你对自己的看法。以后在设计你的年度训练计划时，我们还会回过头来看这个表格。

在车手评估表的抬头和结尾处留出的空白是给你填写本赛季的目标，以及要达到赛季目标所需要的训练目标。但是先不要为此做任何事情。在下一章我们会进一步考察如果改善那些阻碍你在比赛中取得更好成绩的能力。在第7章，我们会评估你在表格最后部分的训练目标，并开始设计年度训练计划来取得更好的比赛成绩。

小伙子

                                             自行车训练圣经（第三版）连载 － 第6章 竞赛能力（上）



值得拥有的东西不容易得到。一旦拥有，就必须小心而特别注重地对待它们，否则它们就会溜走。

――GALE BERNHARDT, 精英教练


你已经鉴别出你的强项和弱项。基于这些测试及过去的竞赛经验，对你为什么是现在这样的车手，你应该有了很好的认识。如那些章节所述，很多种因素都可能最终起决定性作用：生理，精神，营养，技术，战略等等。如同本书的大部分章节一样，在这一章我们将重点放在生理方面的训练。

回顾七十年代，当我开始从科学的角度认真研究训练时，我相信如果能找到一个展示训练全貌的图的话，我就能更好地掌握这个学科。几年间我花功夫画了各种各样的图，一直试图找到能清楚表现训练的图式。训练可以是一条连续的直线吗？或者最好应该用圆形来解释在为比赛而作的训练中发生的事吗？又或许三维的螺旋线能最好地表现训练相关的一切吗？实际上没有一个图管用。

随后我发现了罗马尼亚科学家兼教练Tudor Bompa博士的文章，他写了很多关于周期性训练的东西。他在工作中使用了一种简单的图来描述训练。这就我要的！当我能掌握他的图上的各个部分时，训练变成了一件简单的事。他的图不但帮助我简化了训练的各个部分，而且还提供了第三个维度——时间。

在这一章中，我将会向你介绍Bompa的图，这个图现在是我训练运动员时全部工作的基础。它看上去非常简单，但里面有许多微妙的地方需要考虑。一旦你掌握了这些概念，训练的过程――以及许多关于该怎样训练的问题的答案――就会很清楚了。

首先，你需要完全理解第五章中提到过的限定因素的概念，因为你必须思考如何把图中的概念和你的强项和弱项关联起来。


                                                                限定因素


你的某些方面的身体素质会制约你竞赛的能力。我们已经在上一章揭示了一些弱项。把你的弱项全部消除掉，只留下强项当然好，但这既不现实也不完全必要。实际上，也许只有其中的一个或者两个缺陷让你不能取得更好的比赛成绩。这些关键的弱项就是你的限定因素。

运动能力的高峰是你个人的强项与某次比赛的要求相吻合的结果。这就好比你拿你的彩票券和中奖号码比对，6位数字中有五位对上了――很接近，但却拿不到百万美元的奖金。比赛就和这差不多。你面对的比赛所需的三项特质中你拥有两项，那还不够好。你没有的那一项就是限定因素。只要把它改掉，无论你还有其它的什么弱项，你就会是一个有力的竞争者。所以说，你该关心的是限定因素，而不是弱项。

限定因素是一种与特定竞赛相关的弱项。比如说，你正为一个多山的A级公路赛而训练，这个比赛总是在最后一个爬坡段决出胜负，而你的弱项之一就是爬坡。这个弱项明显是一个限定因素，它阻止你达到获胜需要的水准。如果你另外的弱项是冲刺，在这样的比赛中它不会是一个限定因素。所以虽然你有爬坡和冲刺两个弱项，但只有一个会限制你在这场重要比赛中的水平发挥。

在这章中，你需要特别关注的是：在你参加的各种比赛中都有些什么样的要求，其中哪些是你不具备的。稍后我会告诉你怎样补强你的限定因素。



                                                                  基础竞赛能力


在第五章，我提到有三种基础能力是所有的运动都需要的：耐力，力量和速度技巧。不同类型的竞赛，爬坡或平路，短途或长途，需要这些能力的不同组合。这些基础能力是运动员在他的年度训练开始时就有的，它们同时也是新车手在开始的一两年里要培养的基础能力。

为了帮助你理解我们讨论的思路。你可以把这些基础竞赛能力看作是三角形的三个角。虽然耐力，力量和速度技巧听上去够简单了，但解释一下这些名词在这里是如何使用的可能会有些帮助。

                                                                       耐力


耐力是一种能够推迟疲劳出现而持续做功的能力。在本书中，该术语暗指有氧级别的发挥。耐力和特定比赛有关，例如，一个小时的比赛不需要能连续骑行五个小时的耐力。

如同身体素质的其他方面一样，培养耐力通常从一般性的耐力训练开始，然后过渡到更有针对性的训练。这意味着有氧耐力的发展首先在冬季通过对心血管系统（心脏，肺，血液，血管）的锻炼打下基础，通常是靠交叉训练，比如滑雪或跑步。对那些决意全年骑车的车手，可考虑一下公路越野训练，因为它结合了跑步和骑车，而且增强你的控车技能。在冬季的晚期，训练变得更有针对性，最长时间的骑行至少要增加到两个小时或是和最长时间的比赛一样长，以其中时间较长的那个为准。

对新车手，耐力是进步的关键。毕竟公路自行车竞赛主要是一个耐力运动。如果你没有足够的耐力完成比赛，任何其它方面的能力提升再多也没有用。只有先把这个能力培养好了，你才能关注其它方面。

                                                                         力量

力量，或者说力气，是克服阻力的能力。在自行车运动中，力量体现在爬坡和顶风骑行时。它还在很大程度上决定了在你想加速时可以踩得动的最大齿轮比。一年中，你对肌肉力量的培养从一般性训练开始，并逐渐向针对性训练过渡。从赛季早期的举重训练开始，并最终过渡到大齿比重复，以及爬坡训练。这种进步方式，即从一般性训练过渡到针对性训练，是正确的训练中很常见的典型做法。举重时你做的是一般性训练，不需要自行车；但到了用大齿比在山地痛苦地重复爬坡时，你做的就是专门针对这项运动的训练。我现在提到这个，是因为这是本书论及所有的竞赛能力的培养时都要提到的重要观点。


                                                                     速度技能


速度技能是快速及高效移动的能力。它是以高踏频流畅踩踏及没有多余动作快速转动的能力。在这里，它不是用来度量你的竞赛时间和速度，尽管它们之间确实相关。改进速度技能，竞赛能力也会随之提高。这项能力的某些方面，比如200转/分钟的踏频，一般都是天生的。我们发现拥有世界级速度的运动员，他们的快肌纤维比例较高――快肌能够快速收缩，但会很快疲劳。然而可以通过提高运动效率――即减少能量浪费来快速移动――来提高速度技能。数项科学研究已经证实，依靠正确的锻炼方式和持续的目标，腿的旋转能力是可以训练的。

如同力量训练一样，速度技能训练也是从一般性训练向针对性训练过渡。这项能力的目标是使你能够在比现在高的踏频下舒服地——换句话说，能量消耗更少地——蹬踏。这样的训练从各种踏频练习（一般性的）开始，慢慢转向以比你现在高的踏频骑行（针对性的）。


                                                                  高级竞赛能力


图6.1所示的三角形还可以进一步扩展。耐力，力量和速度技能构成了三个顶点，但三角形的每一条边则各表示一种更高级的能力。这些是有经验的运动员在训练的后期阶段着重发展的能力，当他们的基础技能已经完全培养好了以后。

                                                                        肌肉耐力


肌肉耐力是肌肉长时间承受高负荷的能力。它是基础的力量和耐力相结合的一种能力。在自行车的世界里，肌肉耐力就是持续长时间以相对较大齿比持续转动的能力。对公路车手来说，这种能力非常关键。肌肉耐力能使你比较轻松地在高速前进的队伍中骑行，让你在计时赛中比以往骑得更快，并使你能长时间地在一个稳定的速度级别上咬住那些领骑的人。

超强的肌肉耐力体现在以大齿比转动时身体能够抵抗较高级别的疲劳。它对于公路车手的能力而言是如此关键，以至于我们必须在这上面付出和训练基础耐力一样多的精力。

肌肉耐力训练的“一般性“方面是指发展相邻的两个角――耐力和力量。一旦这些能力已经打下扎实的基础，肌肉耐力训练就可从长时间重复（耐力）较高的齿比（力量）开始。刚开始时强度不用太高，最好在乳酸阈值之下，但最终这些训练会接近并经常超过乳酸阈值的强度。从赛季早期开始，随着训练的进展，高强度间歇时间逐步逐步拉长，而恢复间歇时间仍然保持比较短的水平 —— 大约是高强度间歇时间的四分之一。




                                                                   无氧耐力


无氧耐力（AE）是用大齿比高踏频运转时耐受疲劳的能力。对高级运动员来说，它是速度技能和耐力相结合的能力。在需要长程冲刺来决定名次的比赛中，无氧耐力是胜利的基础。能够以冲刺速度保持骑行几百米的车手通常能决定比赛的结果，不管集体领骑还是个人突破。在需要单独行动来弥合与前方对手差距时，这些车手同样需要表现出无氧耐力的能力。另一个需要这项能力的地方是在攀登只需几分钟到顶的陡坡的时候。在短距离，快速的竞赛中，比如绕圈赛，多次的突然急剧加速会考验你的无氧耐力水平。这样快速的负荷变化会产生大量乳酸。没有很好培养出自己无氧耐力的车手会因乳酸盐累积而迅速疲劳。

从以上讨论中可以明显看出，任何想在最高级别比赛中胜出的车手都必须强化自己的无氧耐力。但是对新手来说，无氧耐力训练是要避免的，至少第一年是如此。这一类的训练在导致受伤，过度训练和生理/心理衰竭方面简直太成功了。另外这类训练对训练后的恢复方面的要求也是最高的。

有两种类型的无氧耐力训练方式。两者都是基于间隔式的。一种是大致在你最高水平的有氧能力下能够输出的最大功率上进行。如果你有一块功率表，这就是你的CP6 区。如果你只有心率表或者靠个人感知发挥度来掌握强度，心率区间是5b，按6-20划分的感知发挥级别（RPE）是18－19。每次做功间歇时长大约三分钟，恢复时长也是一样。随着赛季的进展和身体素质的增强，做功时长要逐渐缩短。

无氧耐力训练的第二种方式是让你体验常常在反复冲击下产生的压力。以极高的功率输出完成间歇之后（不到一分钟）只有很短时间的恢复，然后继续下一次重复。这和你在绕圈赛中遇到的情况完全一样。这种训练的思路是压迫和刺激体内清除和缓冲乳酸盐的系统，最终使你能很快地排除和适应这么大量的乳酸盐，从而使得如此苛刻的比赛变地相对轻松些 ―― 不过想达到这一点可不容易哦。这可不是你愿意经常参与或持续数周的那类训练，这是所有的训练中最要求最高也最累人的。


                                                                       力度


力度是在尽可能短的时间内爆发出最大力量的能力。它来自于你所拥有的两种高水准的基础能力――力量和速度技能。在爬短坡时，以及冲刺和突然的节奏变化时，就能明显看出你的力度能力是否培养好了。

因为它基于三角形中速度技能和力量两项能力，力度涉及到神经系统和肌肉系统的控制。它依赖于神经系统向合适的肌肉群发出信号，在合适的时机激发它们收缩，这时肌肉群必须爆发出巨大的收缩力量。

为了增强力度而进行的训练包括：短暂的，全力以赴的出力，功率区域在CP0.2,或者感知发挥度（RPE） 20，然后是长时间的恢复以使神经和肌肉系统完全恢复。不充分的恢复会削弱训练的价值。每次重复回合的出力时间相当短，大约是8-12秒，或者更少一些。心率表在力度训练中没有用处。

试图在疲劳时做力度训练只会适得其反。这种训练最好是在已经休息好了以后做，在每次训练的开始时候做，这时神经系统和肌肉是最灵敏的。这并不是说你绝对不能在每次训练的后期练习冲刺。你应该在赛季中安排某段时间专门练习在疲倦的时候冲刺，就象在竞赛中常常发生的那样。但是当你想要在赛季初期改善力度能力的话，记住一定要等完全恢复好了以后做。

                                         自行车训练圣经（第三版）连载 － 第6章   竞赛能力（中）



                                                         限制因素和比赛


让我们回到限制因素的讨论中来，限制因素在前文中定义为比赛特定的弱项。到目前为止，你应该对自己有哪些生理能力上的限制因素有了很好的认识。耐力，力量和速度技能这些基础能力可以容易地鉴别出来。对高级能力的认识有些难度，但因为更高级的技能是基于基础能力的组合，一项基础能力弱就会造成一项高级能力弱。例如，如果你的耐力比较弱，那么它就会限制你的肌肉耐力和无氧耐力。如果耐力好但缺乏力量，肌肉耐力和力度都会受到负面影响。速度技能糟糕意味着低的力度和低水准的无氧耐力。

如前所述，你所参加的竞赛类型决定了你需要什么样的强项以及你的弱项会怎样拖你的后腿。让你的能力与比赛的要求相吻合是取胜的关键。让我们来看一下具体是怎么做的。




                                                             竞赛处方


公路自行车赛的要求取决于多个变数。例如，竞赛要求的里程不同，地形特征，如山地，拐弯也不同。其他的变数包括风，温度和湿度。也许公路竞赛中最大的变数就是竞争。让你的生理素质符合于对你来说最重要的比赛——这也是你训练的目标——的要求才能产生最好的结果。

竞赛的时间越长就越倚重基础能力，反之，竞赛时间越短，则高级能力就越重要。当你为一场较长距离的竞赛作准备时，耐力的重要性是压倒一切的，但需要爬山时则力量也是绝对必要，好的速度技能可以更经济地节约能量。肌肉耐力也会发挥重要的作用，但相比之下，无氧耐力和力度的训练的意义不大。

同样的道理，短距离竞赛，比如绕圈赛，倚重的是高级能力，特别是无氧耐力和力度。这并不意味着耐力和力量就不需要，只不过它们不象在耐力型比赛中那么重要而已。速度技能训练对短距离竞赛很关键，肌肉耐力也有一定作用。

为一场重要的比赛而准备训练，意味着首先要决定哪些是获胜所需的最重要的因素，然后改进你的那些不符合竞赛要求的弱项，与此同时还要保持那些符合要求的强项的能力。




                                                           其他的限制因素


除去已经讨论过的与特定比赛相关的能力方面的限制因素以外，还有一些其他方面的因素也许会阻止你达成目标。最重要的一个就是缺少训练时间。这可能是最常见的限制因素了。如果这也是你的限制因素，那么在设计你的训练计划的时候，多考虑一下第三章讨论过的训练的确定性。你可用于训练的时间越少，那么这个原则就越重要。换句话说，当训练时间变得稀缺时，你的训练就必须更加接近比赛。训练量下降了，但针对比赛的训练强度相应提高了。在下一章我会帮助你确定每周需要多少训练时间才是合理和必要的。


                                                              能力的训练


从以上对诸能力的简单讨论中，你可以看到一种从一般性发展到针对性的训练模式。图6.3表现了这个概念。在年度训练的开始，很多功课实际上都是一般性的，这意味着可以不用骑车或者以非常规方式骑车，比如做练习时。力量（力气）训练是一个从一般性训练过渡到针对性训练的好例子。在训练年度的早期，举重锻炼占据了训练时间的很大一部分；到了冬季的后期，举重房里的训练减少了，而爬山训练的次数增加了——特别是使用大齿比，低踏频的情况下。最终，运动员可能过渡到重复爬坡或者爬坡式的间歇训练，最后过渡到爬坡式的比赛――这也是最有针对性的有关力量的功课。

每种比赛能力的培养都有一个和它相关的贯穿整个训练季的独特训练方式。下面会简明扼要地总结一下如何在整个赛季期间训练这些能力。在第八章将会给出更多的关于如何混合训练各种能力的细节，而在第九章将会提供训练科目表，以及如何针对每种能力选择相应的训练方式。

                                                                     耐力


耐力训练从初冬开始，采用有氧的交叉训练活动，比如越野滑雪或单排轮滑。这些训练模式可以给心，肺，血液和血管足够的压力，从而提高它们的耐力水平。在冬季中期，训练课要逐渐过渡到车上训练，并逐渐减少并排除交叉训练。在冬季晚期或初春，应该逐渐增加骑行距离，直到和下一赛季中最远的比赛距离一样长。到这个时候，你已经培养出了很好的耐力水平，并开始喜欢在耐力训练中穿插的高强度锻炼。从上赛季结束到新训练季的基础期开始之前的这一段过渡时期里，你可以用交叉训练方式来维持最低的耐力水平。


                                                                       力量


力量能力的培养从初冬的举重房里的训练开始。如果你遵循训练计划的话，你会在接近冬季中期的基础期1结束前获得所需的最大力量。然后你应把重点转向在车上提升你的力量。根据天气状况，晚冬是最佳的开始爬山的时间。接着，山地骑行会演化为间歇式爬坡和重复式爬坡训练，具体选择取决于你的弱项。通过举重和爬山训练，车手可以在整个赛季里维持其力量水平。这对女性和老将们尤其有帮助。


                                                                速度技能


与力量能力一样，速度技能的培养会提升蹬踏的效率。经常地做高踏频练习，特别是在冬季，能够教会大小肌肉群何时放松何时收缩。当与蹬踏相关的肌肉群能够精确和谐地运动时，你就能节约很多宝贵的能量。正如耐力和力量训练一样，速度技能的训练也是从深秋或初冬开始，取决于你的比赛日程，并在余下的整个赛季中维持在一个稳定的级别。


                                                                     肌肉耐力


肌肉耐力训练从冬季中期开始，方式是在心率区间3或者功率区间CP90持续出力。到了冬季晚期时，要逐渐过渡到在心率区间4和5a或者功率区间CP30到CP60之间的间歇训练。每次间歇的出力时段逐渐加长，而恢复时段逐渐缩短。到了春季，运动员要能够在这个强度上骑行一个小时。这个练习很象受控制的个人计时赛，对提升有氧能力和无氧适应力极其有效，而且几乎没有过度训练的风险。在整个比赛期，你需要保持已有的肌肉耐力水平。


                                                                     力度


力度可能是自行车训练中最易被误解的方面。大部分运动员尝试改善力度水平的训练方式是夹杂短暂的恢复期的反复冲刺。但他们练的其实是无氧耐力。改善力度的方法其实是以接近最大努力的短暂冲刺加上长时间恢复期的间歇训练。天生的冲刺好手喜欢这样的锻炼。那些力度不足的车手——他们拥有极好的耐力以及很差的速度技能或力量――会觉得力度训练痛苦不堪而害怕做这类锻炼。对这些车手来说，把速度技能和力量训练融合为力度水平的提高，将会使他们在开始冲刺时有明显的飞跃。


                                                                    无氧耐力


无氧耐力训练包括培养有氧能力的间歇训练和重复性的乳酸耐受式训练。在发展期开始时，有经验的运动员会引入间歇训练以使自己的有氧能力到达顶峰。在发展期的最后几个星期里，乳酸耐受训练使身体能够从血液中的尽快排出乳酸盐并缓冲它的影响。无氧耐力训练的强度非常大，所以新车手不应该考虑这种类型的训练。在有计划地尝试这类训练项目之前，你应该已经训练了至少两年来建立良好的速度技能和耐力。过于心急地进行过多的无氧耐力训练很可能会导致力竭和训练过度。


                                         自行车训练圣经（第三版）连载 － 第6章   竞赛能力（下）

                                               能力区间


这一节的内容听上去好象是我在鼓励你去专攻某些特定类型的比赛。其实不是这样的。我的目的是向你展示如何把前面谈过的六项能力融合起来并在特定类型的比赛中发挥出最好的成绩。在有些比赛中，你的强项能使你处于有利位置，但可能你还是需要改善某些限制因素后才能取得完全的优势。另外本节内容这还能帮助你了解怎样把强项和限制因素融合进一个全面的训练规划里。

为了帮助你理解各种不同类型的比赛的要求，我们把三角形进一步细化，如图6.4所示。

三角形被划分为六个区域，每个区域代表一个特定的能力要求集合。现在基于你已经知道的自己的强项，你应该可以在这些区域中找到你自己的位置。例如，如果耐力是你最强的能力，而力量排第二，那么你就是区域I车手 —— 肌肉耐力很强，并偏向耐力。如果你有两到三种自然能力的水平相当的话，你最擅长的技术也许会帮助你定位。例如，冲刺好手通常是在速度技能的区域（IV-V），爬坡好手在力量区域(II-III)，而计时赛好手在耐力区域（I-VI）。

比赛也可以根据其类型，距离和地形划分为同样的六个区域。如果你是个区域I的车手，那么你在区域I的比赛中就会发挥得最好。能力区域三角图还可以帮助你确定需要如何努力才能在其它区域的比赛中表现得更好。

以下将描述按能力区域划分的不同类型比赛，以及按优先级排列的你必须为之训练的各种比赛能力。当然，相比于你的强项方面，你应该在你的限定因素方面花费更多的训练时间。第8章将会教你怎么把各种能力的训练合在一起，第9章会提供详细的训练科目来满足每种比赛能力的需要注意每一个区域里列出的训练的优先级并非训练的顺序，而只是训练的重要性指标。因为你的训练会受到时间和精力方面的限制（工作，家庭，修缮房子之类），所以必须要确定什么是最重要的，从而让你更好地抓住重点。如果某个列表的前三项能力中有任何一项是你的弱项，而这类比赛又是你的训练年度中的A级赛事，那么你在训练时就必须要把这些弱项能力的提高放到最优先的位置。优先级列表中的最后三项对该类型比赛的价值很有限，但是不要避开这类训练，还是应该花费少量时间和精力在上面。如果你的某个强项成为列表中的最后三项能力之一的话，那么你只需要对其稍加留意就可以了。要知道你不可能所有的方面都强。另外还要认识到我们是在限制因素概念的指导下训练。也就是说确定是什么东西拖了你的后腿，然后强化这个弱项。

                                                          区域I



区域I包括那种长距离的路面平坦的比赛，这种比赛在西北欧国家如荷兰和比利时是很常见的；但是在美国，超过100英里的比赛越来越难找了。风向，团队战术和坚韧的意志很大程度上决定了比赛的结果。拥有绝佳耐力和计时赛专长的车手很可能成为胜者，虽然这些比赛也可能最终会以集体冲刺收场。

这个区域的比赛还包括30公里或更长的计时赛。的确，计时赛专长是区域I比赛水平发挥的关键。如果你的弱项是计时赛，那么你需要把大量精力放在肌肉耐力的训练上，才有可能在比赛中表现好。相比于他们的有氧能力和最大功率输出而言，好的计时赛车手都有超乎常人的乳酸盐阈值。他们能长期保持空气动力学姿势舒适骑行，并具有高效率蹬踏的能力。他们还具有在承受巨大痛苦时保持专注的超强能力。

区域I训练的优先级顺序

最重要的：
耐力
肌肉耐力
力量

次重要的：
无氧耐力
速度技能
力度


                                                             区域II


区域II比赛包括了15－30公里的计时赛以及少于3小时的公路赛。爬坡往往是决定这类比赛结果的主要因素。这类公路比赛是在美国最常见的。

爬坡是区域II的核心技能。是什么造就了爬坡冠军呢？通常他们身高和体重的比例是平均每英寸身高少于两磅。他们的单位体重所产生的输出功率更高，并能保持这种做功状态。这需要在乳酸阈值状态下的较高的功率输出以及较大的有氧能力。天生的爬坡手有高效的爬坡方式，在站立式爬坡时的蹬踏也特别灵巧。

区域II训练的优先级顺序

最重要的：
力量
肌肉耐力
耐力

次重要的：
力度
速度技能
无氧耐力


                                                                  区域III




区域III类型的公路赛只出现在分段式公路赛的短距离序幕战中。这些比赛一般都是几分钟就能完成的山地路段的个人计时赛。正因如此，车手们没有必要为此类比赛专项训练。他们只需要咬咬牙忍过这段痛苦就行了。


                                                          区域IV


区域IV是场地车手的领域，特别是追逐冲刺选手。关于该区域的训练不在本书的范围之内。


                                                              区域IV


区域V包括短距离的绕圈赛，这是许多老将级车手，女性车手和新手们的典型比赛。这些比赛的时间通常为45分钟或者更短，并对速度技能和无氧耐力有很高的要求。你还必须认识到，虽然比赛时间短，冲刺也很多，但它仍然式耐力性比赛。不要忽视了这项主要能力的培养。

短距离绕圈赛对好的冲刺型车手很有吸引力。他们身体的总体力量较强，能够在瞬间爆发出极高的功率输出。这种爆发力通常表现为能垂直弹跳离地超过22英寸（56厘米）。冠军级冲刺手有象体操运动员一样的动态平衡能力，并能够以超高的踏频驱动曲柄。在贴身肉搏式的冲刺中，他们表现地非常勇猛，决不会去想“如果…会怎么样”之类的问题。他们非常自信有能力赢得这类差之毫厘的比赛。

区域V训练的优先级顺序

最重要的：
速度技能
无氧耐力
耐力

次重要的：
力度
力量
肌肉耐力


                                                                 区域IV


区域VI类的比赛是长距离的绕圈赛和环绕赛。这是美国最常见的比赛类型。要注意绕圈赛需要的主要能力仍然是耐力。当然和长距离的公路赛比起来，绕圈赛需要的耐力能力稍低一些。保持速度和出弯道时的重复性冲刺的能力对取得胜利所必需的，另外在过弯，挤撞和保持平衡时也需要极好的控车技术。

如果在某个比赛中，一座或多座山是决定性的因素时，力量会取代速度技能成为获胜所需的条件。

区域VI训练的优先级顺序

最重要的：
耐力
无氧耐力
速度技能



次重要的：
肌肉耐力
力量
力度

小伙子

                                           自行车训练圣经（第三版）连载－第7章为比赛做计划（上）

你的训练方法和专业运动员一样，不同的只是运动量。

――MICHELE FERRARI
意大利自行车教练



你为什么而训练？是为了享受新鲜空气，朋友间的友谊，或者是异国的情调，健美的身材吗？抑或是为了体验达到自身极限的那种高潮感觉？

当然所有这些因素都或多或少使你下决心走出家门跨上单车，但对于那些读这本书的人来说，我觉得后一种选择是正确的。我们都很渴望了解自己到底能骑多快，到底有多大的潜能，能否达到身体的极限，以及享受胜利的光芒。

本章是第8章和第9章的基础。在后两章中主要讨论如何建立适合个人的训练计划。


                                                                     训练系统


一共有3种训练系统，每种训练系统都产生过冠军。骑车们在准备比赛时，往往会倾向于选择其中的一个，虽然他们自己往往没有感觉 ―― 而事实就是这样。 每天当他们骑出家门口的车道时，要么是跟着自己在路上的感觉骑，要么就是跟随队伍，由其中的资深车手决定当天的训练量。对于自行车手来说这么做达不到自身的真正潜力。通向比赛成功之路的起点是有目的的训练：你必须先了解你的目标以及如何实现目标。用系统化的训练代替随心所欲的训练，否则你的潜能将不太可能发挥。

做出选择之前，让我们先考察一下这三种被车手们经常使用的训练系统：以赛代练，长期性素质训练，和周期性训练。




                                                                        以赛代练


车手们最常用的训练系统就是以赛代练。这可以追溯到早期的羊毛衫和钉鞋底时代【1】。即使在目前这个使用功率表，手变速和钛部件的年代，以赛代练仍然被大多数车手们采用，因为它简单易行 ―― 只有两步。

第一步是建立一个基础的有氧能力，方法是不那么费力地骑1000英里。几乎我认识的所有骑手都知道这个数字，提到它时也都怀着相当的敬意【2】。有趣的是，1000英里的目标适合某些运动员，但并非所有人。对有些人来说1000英里太长了，而对另一些人来说又太简单了。

当你建立了有氧耐力以后，就可进行第二步了：比赛。方法是每个周末参加一次比赛，以及每周三或周四参加一次俱乐部比赛。这样就可以使身体素质保持在较高水平。

这种训练方式有一定道理，最重要的理由就是我们需要发展在比赛中用的着的身体素质。还有什么比比赛更象比赛的？但是也存在一些问题。这种训练方式的结果不可预测。很有可能会发生这种情况：身体素质的高峰在错误的时间来临，而不是在整个赛季的最重要的比赛中来临。另一个问题是没有计划休息时间。频繁的以赛代练会导致过度训练，也很可能导致过早地出现力竭现象。每次你把车子停在出发线上时你都会投入情感，短时间内投入的次数太多的话就会失去热情。就好象你只有这么多火柴一样，如果把它们一下子都点光，身心就不愿意继续配合了。


                                                           长期性素质训练


在气候温暖的地带，比如佛罗里达，南加州和亚利桑那，骑手们常常在整年中保持比赛状态。由于冬天天气凉爽，适合户外比赛，这也诱使他们每周都保持同样强度训练，从而长期保持高水平的身体素质。而其他地方的运动员由于天气原因则不能考虑这种训练模式，这也是为什么阴雨天气和寒冷气候不利于训练的原因之一【3】。

长期性素质训练面临的最大问题是会造成乏味和力竭。经过220－250天的高强度训练，运动员几乎象面包片一样被烤干了。力竭可不是好现象，所有对训练和比赛的热情和对人生的乐趣都消失了。有时车手需要几个月时间才能恢复骑车的兴趣，如果还能恢复的话（第17章将详细讨论力竭现象）。

另一个问题是生理学方面的。按照同样方式训练12周后，提高将会停滞在一个平台期。但身体素质的水平是不会停滞的，如果不能提高的话，它就会下降。想要长久保持身体素质在一个较高水平是不可能的，我们能做的只能是尽量把这种损失降到最小程度。




                                                                            周期性训练


现在最成功的运动员都采用周期性训练，我也建议你采用。Part IV的剩余部分都将描述如何将其融入你的训练中。

在第6章，我提到周期性训练来源于罗马尼亚科学家Tudor Bompa博士的著作，他也是本书前言的作者。20世纪40年代后期，苏联的运动科学家发现运动能力的提高是通过在全年中不断变换训练强度来实现，而不是靠保持一个不变的强度训练得到的。这就引出了在不同时间段采用不同训练强度的年度训练计划。东德和罗马尼亚更深入地发展了这个概念，为每个时期定义了不同的目标，这样周期性训练系统就诞生了。其中Bompa对这一概念的精细化所做的贡献最大，也被称为“周期划分之父”。他的开创性著作，《训练原理和方法论》，为西方的运动员们打开了这扇训练系统之门。该著作的最新版本叫做《周期性训练，训练原理和方法论》。

现在运动员和教练们已经把周期性训练“西方化”了，并且在没有科学帮助的条件下走了很远。因为对耐力运动员的长期训练计划，科学文献几乎没提出什么方向性指导。

所有的周期性训练计划都有一个基本前提，那就是应该由一般性训练发展到特殊性训练。比如说，赛季初期，严肃的车手会把大部分训练时间用于通过举重提高整体力量，其他时间做交叉训练和骑行；而在赛季后期，会花更多时间在车上进行模拟比赛式的训练。虽然这么做也许符合逻辑，而且事实上世界上大部分顶级运动员都坚持这个训练原则。但目前没有任何科学依据支持这种训练模式。

当然，周期性训练不仅仅是简单的针对性训练。它也包括安排高强度训练的方法，使得在早期阶段获得提高的身体素质指标能够继续保持，同时能够关注新的素质指标并继续提高。这是一种模块化的训练方法，每个模块意味着4－8周的训练周期。下个模块的训练内容相比本模块会有某些微调，这样身体就能够阶段性地适应这种变化的模式。

采用周期性训练时，骑手们面临的最大障碍也许就是对训练灵活性的把握。骑手一旦订好了训练计划，就不太愿意变动它。成功的周期性训练需要灵活性。我所指导的所有运动员都曾在赛季的某些时候因感冒，工作，或拜会家人等原因而使原先的训练计划受阻，生活就是这样。年度训练计划不应该被视作“最终版本”，从一开始你就要想到会存在不可预见和难以避免的因素导致变化。当你准备坐下来按照以下的章节定制训练计划的时候，千万记住这一点。

周期性训练的另一个问题是它使用的科学术语。划分阶段的术语把很多人都搞糊涂了，包括教练。图7.1以时间块的方式表示了阶段划分的各种术语的含义。在本书中，当提到小周期（mesocycle）时，就是指图7.1中的黑体字术语：准备期，基础期，发展期，高峰期，比赛期和过渡期。


                                                                       训练周期


周期性训练计划把整个赛季划分为各个特别的周期，每个周期在保持前期阶段已获得的训练成果的基础上，重点训练特定方面的身体素质。同时全方位提高各方面身体素质的训练是不现实的。没有一个运动员能够承受这种全方位的训练压力。周期性训练也考虑到第3章讲过的两个训练原则 ―― 逐步加压和适应。

表7.2图示了周期性训练的各个组成部分，以及每个周期的训练重点和建议的时间段。
使用训练周期来规划什么时候到达高峰期




把以上各个周期的建议时间段相加，你会发现整个周期是21－38周 ―― 不到一年的时间。之所以这么安排是因为我发现车手们一年里有2－3个高峰期时状态最好。多个高峰期间顾及到更频繁的休息和恢复，这样就不大会造成力竭和过量训练，并有利于保持训练和比赛的乐趣。如果你做的好的话 ―― 而不是在以比赛为主的漫长赛季中失去优势 ―― 你的每个高峰期都会比前一个更高些。在第8章，我将解释如果设计这样的多个高峰期。

本章的剩余部分将详细介绍每个周期。我将描述周期划分的每个方面，以及如何训练前两章讨论的比赛能力的建议。当你理解周期的时候，请参考图7.3以了解一个假定的赛季中训练量和强度是如何结合的。虽然这种假定的安排不会与你的训练计划完全相同，但大致上差不多。大多数周期性训练计划的共同点都是在赛季初期增加训练量，然逐渐增加训练强度，减少训练量。注意恢复周 ―― 在基础期和发展期里周期性出现的训练量较小的一周 ―― 它很重要，千万不要忽视。


虚拟赛季的各个周期及其训练量和训练强度

以下各节中的周期介绍都配有一个饼图，显示该周期所关注的训练重点。需要特别注意的是饼图中各种能力所占的比例是大致的。由于个体的能力和其他限制因素，实际花在各个身体素质指标的训练时间是不一样的。饼图只是一个如何分配训练时间的粗略的指导。

                                                       自行车训练圣经（第三版）连载－第7章为比赛做计划（下）

                                                                    准备期


准备期一般标志着训练年度的开始，只有在赛季结束后有相当长的过度期时才需要，一般发生在秋末或初冬，根据上赛季的最后一场比赛的日期和过度期的长短而调整。

该时期的目的是为下面各个周期做身体上的准备，或者说为了真正的训练而训练。训练的特点是低强度，重点在最大摄氧量，形式是交叉训练，比如长跑，野外徒步，越野滑雪，穿雪鞋旅行，游泳和单排轮滑。这些运动能够保持和提高心肺系统的功能（心脏，血液，血管和肺）。相比于其他周期，准备期的训练总量相对较小。

力量训练由解剖学适应阶段（AA）开始，该阶段的目的是为接下来的更大重量做肌腱方面的准备（第12章详细介绍力量训练）。

速度技巧练习，一般在室内骑行台或滚筒上进行，目的是让踩踏更圆更流畅。


                                                           基础期


基础期是全面改善耐力，力量和速度技巧等基本身体素质的时期。基础期持续8－12周，一般是整个赛季中最长的一个时期。有些运动员不重视基础训练，使得该时期结束的太快了。必须强调基础能力的重要性，因为它是以后的高强度训练的立足点。

在冬季比较温暖的国家，这一时期也许会有比赛举行。但通常我建议不要参加，因为有些骑手状态很好（长期高强度训练的那些人），而你却不是 ―― 如果你遵照本计划的话 ―― 这常常影响士气。如果你一定要参加的话，就把它当作训练而不要太看重比赛结果。记住这些比赛是可有可无的，其结果不会对你接下来的赛季产生影响。

基础期很长，而且在此期间你的身体素质会变化很多，所以我们将它划分为三个阶段：基础期1，基础期2和基础期3。随着各阶段的深入，将从交叉训练过渡到车上训练，训练总量和训练强度也会慢慢提升

从基础期1开始，训练量将稳步提升，从而提高有氧耐力水平以及大运动量后身体的恢复能力。在北部高纬度地区，大多是通过交叉训练来完成的。即使是那些冬季比较温暖的国家，骑手们最好也采用交叉训练而不是整天骑车。赛季还很长，而这一时期所训练的身体素质因素基本用不着在车上练。

基础期1的力量训练重点是采用大负荷，低重复次数建立最大力量（MS）。要循序渐进地慢慢加大负荷以避免受伤。

速度技巧练习和准备期一样，在骑行台或滚筒上进行，重点是高踏频和平滑转动的技术。

在基础期2，车上的耐力训练开始替代交叉训练，训练量也有所上升。骑的路程越来越长，跟着队伍一起骑会轻松一些。但要注意，不要把跟队的耐力训练变成比赛。每年这个时候都会出现很多所谓“圣诞节明星” ―― 这些在冬天过早进入比赛状态的骑手们，到了夏天往往会在真正的比赛中状态全无。


每周你在路上的大部分训练内容应该是通过连续的爬坡给肌肉系统可控的压力。这一时期最好的训练内容是保持在乳酸极限之下，80rpm左右或更高的踏频坐着爬坡。训练中一定要坐着爬坡来增强臀部的力量，在以后的训练中会用的着。

在举重房里要继续保持前一时期所获得的力量。如果天气允许的话，速度技巧的练习也可转到了户外，否则就继续室内的练习。只要条件允许，就在路上练习冲刺的技巧。

基础期2也将引入肌肉耐力训练，根据心率和功率输出控制训练节奏（细节参见第4章）。

基础期3开始逐渐引入更高强度的训练，如在乳酸极限心率附近或稍高一点的强度爬山。在基础期2，坐着爬山锻炼臀部力量以补充举重房中的训练。现在你要面对的应该是真正的长坡，并且仍然以坐着爬坡为主。

基础期3的每周训练量是整个赛季中最高的，其中有氧耐力骑行占整个训练时间的一半左右。每次训练的最远距离至少相当于你赛季中最远的比赛距离或至少两个小时。团队骑行仍然是最好的训练方式。团队中也许有些人已经准备好更高强度训练了，所以他们会骑地更快些。虽然偶尔在冲刺时看到城市限速标志时慢下来，不要把这些变成比赛。这不太容易，特别是“比赛”的冲动比较强的时候。耐心点，你的目标是在做功较少的条件下尽可能骑得最快，到下个周期时你才需要开足马力。在赛季后期，你会感谢当初保存实力的。



                                                                   发展期


从图7.3中你能看到，要想在一个赛季中出现多个高峰期，就需要有两个或两个以上完整的发展期。发展期1保持相当高水平的训练量，虽然比前面的3个8周的基础期稍小一些。这意味着在第一个比赛期结束之后又进入发展期1时，你需要重建你的耐力，力量和速度技巧。

发展期的标志是引入了无氧耐力训练。因为与力量训练，爬山，和肌肉耐力训练同时进行，所以一定要小心进行，避免受伤。

绕圈赛和公路赛可能会贯穿这一时期。这些比赛应该是较低优先级的，你可以把它们视作无氧耐力训练的替代。无氧耐力训练可能还包括间歇训练和快速大组骑行。



发展期1期间，耐力训练减少，但仍是训练的重要内容之一。相比于基础期的大量耐力训练，现在这类骑行将会少一些，而且也许会变成和一两个队友一起做长而轻松的骑行方式。这个时期的大队骑行不适合做耐力训练，而是用来锻炼肌肉耐力和无氧耐力的。另外在这一时期要特别注意避免过度训练，因为它特别容易发生。大组骑行时要时时注意你的疲劳程度，如果你感觉累得死去活来时，就不要再拼命了。这时要么跟在队伍里根据体力做自由骑行，要么就干脆别跟了。想开些，你用不着在朋友面前逞英雄，要把力气留到比赛的时候。

举重房里的力量训练要么取消，要么减少到一周一次，每组的持续时间也相应减少，唯一的目的就是保持力量。那些力量较弱的运动员应该继续把重点放在爬山上。现在爬山的方式是锻炼肌肉耐力或无氧耐力的间歇训练。附录C中的训练菜单将提供更多的建议。无氧耐力训练可以和一两个水平相近的骑手一起做。肌肉耐力训练最好单独做，训练焦点是个人计时赛的需要，心率尽量保持在乳酸极限训练区域。

力度练习将代替速度技巧。力度训练可以和其他训练，如无氧耐力混合进行。具体做时，要记住在当天训练刚开始时趁大腿最有力的时候做力度训练，而把无氧耐力和肌肉耐力训练留在最后做 。刚开始时，不要在训练快结束时做力度训练，这是骑手们经常会犯的错误。 在发展期2也许会把力度训练挪到训练末尾，那是为了模拟比赛快结束时的冲刺状态。



发展期2稍微降低了训练量而提升了训练强度。注意图7.3中发展期2的三周强度的增加，就象基础期中训练量的增加一样。到现在为止你应该对疲劳程度的增加很有经验了，但你仍需继续注意无氧强度。如果你拿不准是否要做某项训练时，这时要灵活些，要么不要做，要么时间缩短，因为你的疑问就是最好的理由。当你心存疑问时 ―― 就不要去做它。

发展期2比前一个4周更加重视强度。无氧耐力和肌肉耐力间歇训练时，每组时间更长，恢复时间更短。实际上，这时的肌肉耐力训练应该是象个人计时赛一样的长而连续的费力骑行。

举重房训练保持一周一次，遵照力量保持计划。力量不是弱项的骑手也可以停止举重练习。但是，我建议老将们和女运动员继续举重，但决定权在你。力度训练和发展期1一样。


                                                             高峰期


高峰期是巩固你的比赛能力的时期。这一时期要继续降低训练量和提高训练强度，基本与准备参加的比赛所需要的强度水平相当，并要强调训练后的恢复。现在最好每72－96小时就做一次比赛级强度的训练。其用意是休息并保持状态，随时能在高质量的测验中冲击身体素质极限。这些测验也可以是B级或C级的比赛，并为接下来的A级赛事调整状态。



减少的训练量使得休息增加，有时会使运动员怀疑这么做能不能行。如果你的赛季计划正确，又严格按照执行，那你肯定能状态正佳。如果你觉得状态不好，那现在也做不了什么了。

周期性训练的目的就是在最重要的比赛时达到高峰期。这些比赛很少会安排在一个周末，而是常常分散在好几周里，所以往往需要多个高峰期。我发现我训练的运动员发挥最好的赛季都有两个高峰期。我相信这也适用于你。第8章将帮助你使用同样的步骤设计出两个高峰期的赛季计划。

                                                                 比赛期


这是你期待已久的时刻，也是一年中最有趣的时候。你要做的就是比赛，发挥你的强项，然后休息恢复。比赛会给你足够的身体压力，并让身体一直保持在高峰状态。你的无氧能力会保持在高水平。如果一连几周没有比赛，就进行一次类似比赛的大组骑行。


到目前为止，你一直都在和你的弱项斗争。但现在是尽量发挥你的强项并把它推向一个新高度的时候了。如果肌肉耐力是你的强项，那就每周做一次个人计时；如果你个很强的冲刺手，那就每周练冲刺；如果强项是爬山，那就每周都爬。尽可能让你的强项变的更强。



过渡期是比赛期之后的恢复和休息期。它会出现在上赛季最后一场比赛结束后，但也会加在赛季早期第一个高峰期之后以避免在赛季后期出现力竭现象。不同的是，赛季早期的过渡期比较短，也许只有5



过渡期没有什么严格限制。我唯一的忠告是在这一时期尽管做你喜欢做的活动，只要是低强度和低训练量的。交叉训练是个好主意。利用这个时期好好“充电”。现在暂时不骑车，会为你积累更多的训练和比赛的动力，治愈小肌肉损伤，并减轻心理紧张状态。

小伙子

                                                               自行车训练圣经（第三版）连载 － 第8章   训练年度（上）

我以前的训练过多了，时间太长了。在成为职业车手的第一年里我每周训练35个小时，实在太辛苦了。
—— TONY ROMINGER



现在是开始设计一个年度训练计划的时候了。一年里最适合做这件事的时机是在你的最后一个比赛期刚结束不久的时候，这时你正准备开始下一训练年度的准备期。如果你买到这本书时训练季已经开始了，那么你最好还是为这一年剩余的时间作个计划。迟到的计划总比没有好。

我准备带你简单地走一遍如何制定年度计划的六步流程，这样你的新赛季就能步入正确的轨道，即便你还没开始为新赛季训练一分钟。这需要一些书面工作，最好用铅笔，因为以后你需要修改它。附录B有年度训练工作表，你应该在开始动手前复印一份。如果你更喜欢在电脑上制定计划，你可以到www.TrainingBible.com 找到年度训练计划的电子版本，那上面还有一些其它自我训练用的工具。

遵循系统性的流程来制定训练计划的一个风险是：你可能会过于关注过程和数字，而忽略了这个计划是否实际可行。我们的目标不是简单地写一个计划，而是为了在比赛中比以前表现地更好。在一个成功的赛季结束时，你就会认识到有一份书面计划有多么重要。

制定和遵循一个年度训练计划大致类似于爬一座山。在启程前，你应该了解山顶在哪儿以及你计划怎么到达那里。了解你路上可能会碰到的问题也会很有帮助，因为你可以事先为如何解决这些问题做好准备。在爬山的过程中，你会不时地停下来观察顶峰以检查你的进展情况。如果遇到新情况，比如坏天气或者没预料到的障碍，你可能会改变路线。到达顶峰时，你会充满喜悦，但回首整个过程，你就会了解到你一路上克服的挑战以及你的计划是怎样给你指明方向的。

看这一章时请你始终牢记：制定年度计划不是为了向别人炫耀或只是为了有条理地做事情。制定计划的目的是为了创建一个有用的，动态的训练指导。在训练过程中，你会定期地参考这份计划来做出一些决定。计划会帮助你始终瞄准你的目标，而不是在“参加比赛去吧”中随波逐流。训练计划是动态的，所以如果有新情况发生时，你会经常修改它。



                                                                              年度训练计划


现在我们开始制定计划了。你将在本章完成的六个步骤是：
1.确定赛季目标
2.确立训练目标
3.设定年度训练小时数
4.确定比赛的优先级
5.把一年分为几个阶段
6.分配每周的训练时间

在第九章，你将会按照训练的目标分配好每周的训练科目，这样年度计划就全面完成了。听上去好象有很多事情要做。确实是这样，但我的这套系统可以让事情变得容易些。

图8.1所示的就是一个年度训练计划。注意该计划被分成了几个部分。 在其左上部是年度训练小时数，赛季目标和训练目标。最左边一栏列出了一年中的每个礼拜并为之编号，你还需要为赛季中的每一周记录下该周周一的日期。举例来说，你下一个训练季的第一个训练周是11月1日至8日，那么就在第一周写下11.3，其他各周也照此处理。表中还有几栏列出了比赛和它们的优先级，所处阶段以及每周的训练小时数。最右边的部分用来列出按能力划分的各种训练科目（在表头里列出了各项能力的类别），在第九章会解释最后这一部分。


                                                                         第一步：确定赛季目标


以终为始：你想在这个赛季取得什么样的比赛成绩？你的目标可能是等级的提升，或者取得本地区公路赛的前五名，或者完成一次分段式比赛。研究显示明确定义目标可以提升达到这些目标的能力。一个成功的爬坡手总是下意识地想着山顶。如果你不知道你想达到什么目标，那么到赛季结束时你就会一无所成。

不要把目标和心愿或者梦想混为一谈。我训练过的运动员有时候会梦想他们要达到什么样的成就，我总是鼓励他们这么做。有梦想是正常的。没有梦想，就没有对未来的展望，也就没有激情。梦想可能成真，但是心愿和梦想却不可能在一个赛季里实现。如果你能这个赛季就实现它，那么不论它有多庞大，它也是一个目标，而不是梦想。另外，当你有一个计划去实现梦想时，梦想就变成了目标。所以我们在为赛季做计划时只考虑目标。

我们要做个现实的乐观主义者。如果在上个赛季你还跟不上的俱乐部的团队骑行，那么在这个赛季取得一个分段赛的冠军就是一个心愿，而不是目标。也许你会说：“如果不把目标设高些，你就不会有任何进步”。这没错，但问题是你打心底里就明白你没有能力在这个赛季这些心愿，所以也就不会在训练中为此做任何承诺。有挑战性的目标会把你推向身体的极限，你还需要为此冒一定的风险，但你可以指望在未来几个月里实现它。问问你自己：“如果一切顺利，我能成功达到这个目标吗？”如果你甚至都不能想象它有可能成功，那你就是在浪费时间。如果你觉得它有可能实现的话，那就是个好的目标，否则的话，那就只是个梦想。你的目标必须符合以下四项原则：

1.你的目标必须是可以度量的。你怎么知道你离目标更近了？商人们怎么知道他们离财务目标更近了？当然是靠数钱。所以描述你的目标时不要说“变得更好”，而是要说：“在58分钟内完成40公里的计时赛”。

2.你的目标必须在你的控制之下。成功的人不会把目标建立在他人的基础上。“假如琼斯没有机会突破，我要赢得某某比赛”之类的目标不能让你充分地投入。但“在Boulder公路赛上成功地突破！”就会让你血脉贲张。

3. 你的目标必须对你有压力。目标太容易或者太难实现就和没有目标一样。对一个3级公路车手来说，赢得今年的全国职业锦标赛已经超出了压力的范畴，即便它是一个伟大的梦想；而另一方面“完成俱乐部的八英里计时赛”则算不上什么挑战。但“升级为二级车手”很可能就是很棒的目标和压力。

4. 不管你的目标是什么，都要用肯定句来描述。不管你读这一节的时候在干什么，都别幻想不存在的东西。明白我的意思吗？你的目标必须能够让你把心思集中在你想要发生的事情上面，而不是你想要避免的事情上。想想如果某人把目标设定为“不能输掉某某小镇的绕圈赛”，结果会怎样？对了，他真的会输掉比赛，因为他不知道应该为此做些什么。了解不能做什么毫无意义。

目标还应该是以比赛结果为导向的。比如说，不要把目标设为更快地爬坡，因为你很快就会看到它的实现。而是应该设定诸如“能更快地完成Evans山公路赛”这样的目标。表8.1列出了一些以比赛结果为导向的目标，希望这些例子能帮助你理解。

目标
在本地区的三级公路赛中进入前十名
八月份的40公里计时赛成绩突破一小时
在三个A级绕圈赛中，获得两次前五名
升级到2级公路车手
在本地区的三级B.A.R.比赛中进入前五名
在全国性的公路大师赛中进入前三名
在三级的Mike Nields分段式公路赛中进入总成绩排名前二十五

表8.1目标设定的范例

除了设立一个以比赛为导向的目标，你还可以有一到两个其他的对你很重要的目标。你应该对这些目标一视同仁，但总数不要超过三个，以免在接下来几个月里把事情搞得太复杂。你应该把全部目标都列在年度训练计划的页首。


                                                                     第二步：设立训练目标


在第五章中，你已经确定了你的强项和弱项，你也完成了车手的自我评估表格。现在回头看看这张表格，回忆一下：哪些是你的强项？哪些是弱项？哪一个弱项是你的限定因素？

你可能还记得我在第六章中解释过限定因素的概念。限定因素就是让你在特定的比赛中无法取得胜利的关键的弱项。在第六章中我解释了不同类型比赛中需要不同的比赛能力。通过比较你的弱项和比赛的要求你就会知道你的限定因素。例如以爬坡为主的比赛需要好的力量和爬坡专长。这两项中的任何一个如果是你的弱项的话，都意味着你在这个A级山地比赛中有一个限定因素。如果你想在这个比赛中胜出，就必须改善这方面的能力。

看看你的第一个赛季目标。有没有哪个弱项（在车手自我评估中得分小于等于3分的）成为这个目标的限定因素呢？如果有，你就必须通过训练来提升这个特定的弱项。在“训练目标”之下列出这些限定因素。在接下来的年度训练计划的执行时，你将专注于提高这个与特定比赛相关的弱项。在第9章我会告诉你具体怎么做。现在你面临的困难是怎么样才能知道你已经改善了你的限定因素 ―― 换句话说，怎样度量进步。

度量进步有几种方式。第5章提供了几种可操作的测试方式，另外比赛和专项训练也能有效地指示进步。表8.2的范例中根据假设的针对某一特定目标的限定因素，得出了相应的训练目标。你应该用类似的方式针对自己的每个目标写下相应的训练目标，这样你就能了解怎样确定有没有进步。注意要为每个训练目标都设定了时限。要想达到赛季目标，你必须在训练季的某个特定时间达到训练目标。如果太迟了，那就和没有达到一样糟糕。

到现在为止，你已经完成了的年度训练计划的目标部分，你可能已经列出了3－5个训练目标。它们都有短期的测量标准以备你度量进步情况。


                                                      第三步：设定年度训练小时数


你在即将到来的赛季中的训练小时数――包括了在车上的，举重房里的和交叉训练的――部分决定了你承受的负荷。这是个平衡的艺术：年度训练量过高可能会造成过度训练；太低的话又会造成耐力退步。设定年度训练小时数是你做训练计划时作出的最关键的决定之一。如果你要在这方面犯错的话，尽量犯训练小时太少的错误吧。

在讨论如何得到这个数字之前，我要先解释一下要按时间而不是按距离训练。按照距离训练会鼓励你一周接一周地重复同一条路线，还会使你拿今天在同一路线上花的时间与上个礼拜花的时间相比较。这样的思路会降低训练效率。使用时间作为训练量的单位能让你去任何你想去的地方，只要你能在指定时间内能完成。你的骑行因为路线多样化而更有乐趣，而且用不着关心平均速度。

如果你没有保存以前训练时间的记录，那么该怎样才能确定你的年度训练小时呢？大部分车手都记录了他们的骑行里程，如果你有这样的记录的话，把它除以你估计的平均速度――比如平均每小时18英里（28.8km/h）就比较合理。如果你还做了交叉训练和举重，那么估计一下去年你在这方面花了多少时间。把这些数字加起来，你就有了一个大致的年度训练小时数的范围。

回顾过去三年中训练量的变化，你就能很容易地找出规律。如果有规律的话，那么在训练量较大的年度里你的比赛成绩更好一些还是更差一些呢？毫无疑问，还会有别的因素影响你当时的成绩，但这种方式可以帮助你决定下一个赛季应该用多大的训练量。

即使没有每年的训练里程数或者小时数的记录，你也可以做出估算。那会让你有一个起点。你可以这么做：在一张纸上粗略写下你的典型的一周训练情况——不是你的最高训练量也不是最低的训练量。把该周每天的训练时间加起来，然后乘以50就得到了一个非常粗略的每年训练小时数。

表8.3提供了一份关于各个级别的公路车手典型的年度训练小时数的粗略参考。你不应该把它当作是“必须的”训练量。我就知道很多骑了八到十年车的车手，他们的训练时间比他们那个级别对应的建议值要少，但仍然在比赛中表现很好。训练量的很大部分是为了培养耐力，如果经过多年的骑行已经建立了良好的耐力，你也可以把重点转移到强度上。
各级别车手的年度训练小时数



相比于制定一个雄心勃勃的训练量然后苦苦挣扎，限制运动员的训练小时数的结果要好的多。如果你有一个全职工作，有家庭，以及家务事，和其他的社会责任，那么就要现实一点――别指望达到专业车手的训练量，训练是他们的工作。

但是如果你以前没什么竞争力，而且你的年度训练小时数远远低于你对应级别的建议值，那你最好考虑把训练小时数增加到你对应级别的最低值——只要增加的训练量没有超过15%。否则的话，你要年年阶段性地增加训练小时数，每年增加率在5%-10%的范围内。

许多职业商务人士由于出差和工作职责限制了他们的训练时间。在这种情况下确定年度训练小时数就必须严格依据其可利用的时间而定。在年度训练计划的页首写下你的年度训练小时数。后面你要利用这个数值来分配每周的训练小时数。


                                      自行车训练圣经（第三版）连载 － 第8章   训练年度（下）



                                                    第四步：确定比赛的优先级


做这一步之前，先把你准备参加的比赛列张清单。如果比赛日期还没有公布，那么就以去年该项比赛的举办时间为准估算他们今年的时间。几乎所有的比赛都是在每年的同一个周末举行的。

在年度训练计划的“比赛”那一栏按时间顺序填入所有你想参加的比赛。别忘了计划表上的日期是每周的周一。这是一份包含了所有可能会参加的比赛的列表。你也许会在以后决定不参加其中某些比赛，但现在你应该假定全部都会参加。

下一步就是把这些比赛划分为A，B，C 3个等级 —— 按照以下的准则。如果你的车队组织完善的话，车队经理可能会对本赛季比赛的优先级提出自己的建议。所以在做决定前最好先和他或她商量一下。


A 级赛事

从列表中挑选出三到四个比赛——不要超过这个数——这些是今年对你最重要的比赛。多赛段的比赛算做一个比赛，同一个周末的两个A级比赛也算做一个比赛。A级赛事不一定是压力最大的或奖金最高的。它可以是某个无名小镇的公路赛，但如果你就住在这个无名小镇 ，那它可能就是今年对你来说最重要的比赛。

A级赛事是日程表上最重要的比赛，所有的训练都要围绕它们而设计。训练的目标就是为这些A级赛事培养能力并适时地达到身体素质的顶峰。

如果这些比赛全都能安排在2－3周里面，或者分散在8周或更长的时间里，那就最好不过了。举例来说，其中两场比赛安排在5月的某3周里面，而其他两场则紧挨着排在八月份里。又比如，五月份有两场，七月份一场，而另一场在九月份。问题的关键是为了能在下一场最重要的比赛来临时到达顶峰状态，我们起码需要几周的时间。在两场A级赛事之间的时期，你仍然会去比赛，但却不是在最佳状态。要知道每经受一次身体压力和达到高峰的过程，你都会损失一些基本的身体素质。所以如果A级比赛发生地太过频繁，身体就来不及重建最基础的身体素质和能力，竞技水平也会随之下降。这就是为什么A级赛事必须要限制在3到4个，而且其举办时间最好能远远隔开的原因。一般来说，一年中最重要的比赛最好是在赛季末举办，因为那个时候你的身体素质很可能处于最高的水准。

如果你的A级赛事没法象我描述的这样理想地分布或组合，也不要担心。安排赛季比赛的优先级不是靠时间表，而是看你的目标。不过，如果不能合理地为比赛日程安排空隙的话，就会给做计划和到达顶峰状态带来非常大的困难。下面你就会看到。

在你的A级赛事的“优先级”一栏写上“A”。重申一下：不要超过3－4个。

B级赛事

这些也是你想有所做为的重要的比赛，但是没有A级赛事那么关键。你会在这些比赛前休息几天，但用不着达到高峰状态。这类比赛可能多达12个。和A级赛事一样，分段赛以及同一个周末的两场B级比赛都算做是一场比赛。

在这些比赛的“优先级”一栏写上“B”。



C 级赛事

现在你已经安排了差不多16周用于A级和B级赛事――这些就是本赛季的最大一部分，而其他所有的比赛都是C级。参加C级赛事可被视作增长经验，或者艰苦的训练，用来测试是否有进步，为了好玩或者为A级赛事调整状态。你会以训练心态参加这些比赛，不用达到顶峰状态，也不用很好地休息。其实它们就是艰苦的训练而已。在这类比赛开始前最后一刻决定不去参加也是很正常的。如果那天你觉得不舒服，那你最好不要训练，或者说休息。

参加C级赛事要小心。因为你可能很累，也没有赛出好成绩的欲望，在这种状态下比赛很可能会引起身体崩溃或者滑入过度训练的边缘。参加这类比赛还常常是因为偶然性的心血来潮或者不明确的动机。你的日程表上每一场比赛都应该有意义，所以在参加C级赛事前好好想想你想从中获得什么。越有经验的车手参加的C级赛事越少。与之相反，新手和4，5级车手应该多参加一些这类比赛来积累经验。

把某场比赛归入C级，并不意味着你在比赛中不尽全力，它只意味着这是一次专项训练，而你参加比赛时可能略有倦意。如果参加这场比赛符合你的目标的话，你还是应该倾尽全力，但要认识到如果比赛结果不理想那也是正常的 —— 因为这不过是一场C级赛事而已。


                                                                  第五步：把一年按周期性分段



既然你已经知道你要在一年中什么时候达到顶峰状态（就是表中A级赛事的举办时间），那么现在就可以来划分阶段了。第7章已经描述了一年中的六个训练周期。为帮助你回忆，表8.4对它们的内容作了汇总。

周期性训练概要




在训练计划表格上找到第一个A级赛事，在“阶段”那一栏写上“比赛”。你的第一个比赛期可以从这时开始向后延伸大约3周，尽量把所有时间上能凑在一起的A级比赛包括进来。然后从比赛期向上数两周，标记为“高峰”。再往上数3周（对于40岁以上的读者）或4周，标记为“发展2”。按照表8.4上建议的持续时间，继续重复这个过程，依次标记“发展1”（3-4周），基础3（3-4周），基础2（3-4周），基础1（3-4周），准备（3-4周）。这样年度计划的第一部分就完成了。

按照同样办法，找到你的下一个A级比赛以及比赛期。往前数两周，标记为“顶峰”。再往上3周或4周标记为“发展2”，再往上3周或4周标记为“发展1”。这时不需要再重复“基础期”，除非你的上一个比赛期持续了2－3周，或者你感觉到自己的基础能力，特别是耐力和力量有下降，又或者你在第一次比赛期之后加入了“过渡期”（顺便插一句，这是种很不错的做法）。

不过，在两次比赛期之间的发展期和高峰期的时间安排不太可能正好是每个阶段分配好的周数。一旦定好了第二个比赛期，你也许必须得修改相关的几个训练期的长度，以便你既可以增强身体素质又能够有计划地安排休息时间。要记住我们划分训练期的目的是为了保证你能为A级赛事做好准备。只有你能最终确定各个训练时期对你的意义，因为只有你自己知道你的身体素质需要在赛季的某个时候达到是什么样子。为了达到赛季的第二个高峰期，你很可能需要根据你当时的情况临时调整原先的计划。重申一下，我们在年初制定的年度训练计划只是用来带领你起步的，随着当年训练的提高和深入，要准备好随时根据情况的变化修改它。

另外，最好能在第一个比赛期之后安排一个5－7天的过渡期，这会让你的身体得到恢复从而避免引起赛季中的衰竭现象。到了赛季后期你会得到回报的，那时你会有更高的训练热情和更好的身体素质。在赛季的最后一个比赛期结束后，要安排一个较长的过渡期。

如果你仍对以上这些步骤感到困惑，你可以直接跳到第11章，那里介绍了关于年度计划的具体实例分析。


                                                                           第六步 分配每周的训练时间


在整个赛季中，训练量的增减以波浪形模式上下变化，如图7.3所展示的那样。这种模式是为了确保你的耐力的同时，能够增加训练强度而不至于使你的身体过度劳累。在这一步，我们要以表8.5作为参考，记下每周的训练小时数。

现在你已经知道了年度总训练小时数，并把整个年度按周期性做了划分，这样你就可以开始分配每周的训练小时数了。在表8.5中找到年度小时数那一列，那一列中的小时数是以半个小时为单位的。在表的左边列出了全部的周期及其周数。查阅这张表得到每周的小时数，填入年度训练计划的“小时数”那一栏。如果你的年龄超过了40岁或者在赛季里安排了一些三周长的训练期，那么就省略表中的第三周的内容。在第14章有针对年老车手如何训练的完整讨论。

现在你已经基本完成了年度训练计划，除了训练内容部分以外，我们将会在第9章解决那一部分。


久以前我就对每周骑30个小时车不抱任何新鲜感了。
――STEVE LARSEN


如果到目前为止你从本书中只学到了一样东西，那么我希望你学到的是训练应该是有目的地精确地满足你的独特需要。随意的训练只能带来初步的效果，但要想达到最高水平的比赛能力，你必须小心地计划你的训练内容。开始本赛季的任何训练之前，不管是最简单还是最难的训练，你必须要回答这样一个简单问题：这项训练科目的目的是什么？

为了达到更高的比赛能力的训练，其目的无非是以下三者之一：改善能力，保持能力，或积极地恢复。怎样把这三种训练目标揉合起来变成每周的训练内容将最终决定你的比赛成绩。本章就将介绍如何设计你每周的训练内容。


                                                                年度计划中的训练分类


在前面四章中，我已经描述了一个基于力量和限定因素的训练系统。本章将教你根据你的限定因素来计划每周的训练内容，从而完成整个训练计划的编制。为了更明智地选择训练科目，你需要知道你的限定因素所在。如果你还没有读过第5章和第6章，那么请先阅读它们。了解你努力的目标所在能够使你的计划更有目的性，也更精确。

你不需要为52周的年度训练计划中的每一周编制训练内容。除了耐力保持科目之外，你只需要规定“突破性”的训练科目就行了。这类科目能带来身体压力以及前面描述过的身体适应恢复过程。积极恢复性的训练是你需要在两次“突破性”训练之间完成的，这类训练不需要写进计划，但你马上就会看到，这也是你每周计划的一部分。

你应该基于年度训练计划（图8.1）顶端的能力列表来决定训练科目。注意除我们前面已经讨论过的各项能力以外，还有两类训练科目：“举重阶段”和“测试”。在开始做该步骤的计划之前，让我们先重温一下表中训练内容的每一列的含义。
                                                                   举重训练阶段


在这一列你需要计划健身房里的训练。这是单车训练计划中常常被忽略的方面，特别是那些限定因素是力量能力的车手。我的经验是：对于那些踩踏力量不足的车手来说，该项训练给骑车能力带来的可测量的效果要比其他训练的效果更明显。经过一个冬天的举重训练后，到了春天他们常常会惊诧地发现自己骑车时会感觉如此地有力量。

以下列出的力量训练的各个阶段在第12章中会详细讨论，不过现在你只需要其中一点信息就足够完成举重阶段的计划了，然后用铅笔在该列中相关位置记下不同阶段的缩写代号。以下将介绍怎么确定各个举重阶段的时间跨度。如果你感觉有疑问的话，可以跳到第11章参考已完成的年度训练计划的例子。

准备期：解剖学适应（AA）和最大过渡阶段（MT）

在你的年度训练计划表格中，在准备期的前2或3周的举重一栏写上“AA”。该举重阶段能让身体为接下来更大压力做好准备。准备期的最后一到两周是最大过渡阶段（MT）。顾名思义，MT阶段是让你做好准备更顺利地过渡到负荷更重的最大力量阶段。


基础期1：最大力量阶段（MS）

在基础期1的每周写下“MS”。如果你是个老将，每个训练周期为3周，则需要延伸到基础期2的第一周，以保证MS的计划时间有完整的4周。


所有其他周期：力量保持阶段（SM）

在赛季的剩余时间里，需要短时间和大重量的举重训练来保持基础力量。20多岁的骑手如果本身力量较强也许可以从基础期1之后就忽略这类健身房里的力量训练。但我建议所有的女性和年龄超过40岁的人在整个赛季里坚持SM阶段的举重训练。在A级赛事举行的那一周不要安排举重训练。

                                                            耐力


公路比赛主要是一项耐力运动。在长距离骑行中延缓疲劳发作的能力是公路车手与场地赛车手之间的分野。因此，年度训练计划表中的耐力一栏会常常被选中。在全年每个礼拜里你都要以某种形式进行耐力练习，因为一旦你失去了耐力能力，想要全面恢复它所花的时间是相当长的。这并不是说在整个赛季中你的耐力都不能有任何波动。经过一个长时间的比赛周期之后，你的耐力有可能会衰退，这时你必须重回基础期的训练来重建耐力，然后你才能够获得第二个身体素质的高峰期。



                                                            力量


力量一栏指的是诣在改善肌肉动力的车上训练内容，而举重阶段一栏指的是在健身房里进行的无车训练。如果你住在地形有起伏的地区的话，就用爬坡做为车上的力量训练项目。在本章稍后部分的训练科目清单里，我会提到山峰的坡度。以下的解释能够帮助你为专门的训练科目选择合适坡度的山峰。

坡度2－4％：缓坡。在汽车里面，你也许感觉不到它正驶在这样的坡上。你可以用大牙盘轻松地爬上这样的山坡。这种坡常被描述为“轻柔起伏的山峰”。
坡度4－6％：中等坡。在比赛中这种坡会引起你的注意，但很少会是比赛结果的决定因素。你仍可以用大牙盘骑上去，但到后来也许会换成小牙盘。
坡度6－8％：陡坡。这是你在州际或联邦高速公路上能找到的最陡的坡了。这些山坡，尤其是比较长的那种，常常决定了最终的冠军归属。爬这种坡一般都需要用小牙盘。
坡度8－10％：非常陡的坡。这些山峰常常是比赛的决定因素。你只能用小牙盘爬上去。在这种山峰上的训练对所有的车手来说都是很有挑战性的。
坡度10％＋：极其陡峭的坡。这些山峰大多隐藏在崇山峻岭的深处。而在人口众多的地区，这类坡一般都很短。爬坡时不管是谁都得用上小牙盘，而有些车手甚至根本就爬不上去。爬这类坡会让你哭爹喊娘。

如果你住在地形平缓的地区――比如堪萨斯大平原或佛罗里达平坦的海滨地区――也不必绝望。爬坡的真正好处在于能提供较大的阻力。你可以通过大齿比或顶风坐着踩车，或用好的室内训练台达到相似的效果。高速公路的引桥相当于4％坡度的短坡。多层的停车场也很类似于山坡――别忘了先征得管理员的同意。

                                                                  速度技能


不要把速度技能和无氧耐力搞混了。在练习速度技能时，你不需要做间歇或者在团队训练中领骑。该栏的训练内容的目标是改善你的灵活性――当快速地平滑地转动曲柄时能够更有效地更经济地控车的能力。在基础期这类训练科目大多是在训练台或滚筒上进行的，做这类练习时一般是以较小的齿轮比和较高的踏频来重点训练踩踏机制，从而使你的踩踏更流畅更圆熟。在公路上的速度技能训练包括假冲刺，高速踏频练习，以及冲刺所需的控车技巧。

                                                               肌肉耐力


肌肉耐力是指那种能够以相对较高的齿轮比持续较长时间，如同计时赛时所需的那种能力。从许多方面来说，这都是公路赛所需的核心能力。做为公路赛所需的主要身体素质之一，你需要在整个训练年度里强化这项能力，不管这是否是你的限定因素。所有的传奇性公路赛冠军车手――Merckx，Hinault，LeMond，Carpenter，Indurain，Longo――都有很强的肌肉耐力。你需要从基础期开始培养这项能力并以多种方式持续训练直到比赛期的到来。


                                                                 无氧耐力


无氧耐力是训练身体在已经非常疲劳时仍能继续强力做功的能力。在长距离冲刺和爬短坡时常常需要这种能力。如果这是你的限定因素（几乎每个运动员都是如此）的话，那么在发展期开始时你需要安排这方面能力的专项训练。无氧耐力训练能有效改善有氧能力（VO2max）。

                                                                   力度


如果运动员的限定因素是力度能力的话，那么是否进行这类训练就意味着是否会在绕圈赛中成功或者失败，因为这类比赛需要在出弯道时马上加速，并需要比拼场地冲刺。力度能力依赖于速度技能和力量，所以这些更基础的能力必须先得到改善。力度训练可以安排在发展期和高峰期进行。


                                                                        测试


在整个基础期和发展期，需要每隔4－6个星期定期地检查你的进步状况。定期了解你的能力发展情况对你调整下一步的训练非常重要。



                                                           不同周期的能力训练


下面的内容将帮助你完成年度训练计划的训练内容部分。我将从恢复休息周开始，因为它常常被忽略，但从某种角度说却是最重要的。

如果你对如何记录年度训练计划有任何疑问，参考第11章的范例。



                                                         恢复休息周（R&R）


在基础期和发展期，你应该把第4周保留用做休息以从前面3周所积累的疲惫中恢复体力。如果没有这样的定期休息来解除疲劳，身体素质的提高就不会持久。在为基础期和发展期安排每周训练小时数时，你已经减少了这一周（即R&R周）的训练时间。现在我们要为这些训练量较少的礼拜安排合适的训练内容。（关于恢复周的更详细的内容，请参考第18章）

在年度训练计划中的每个恢复休息周（R&R），对应的耐力，速度技能和测试栏里画一个“X”。除了需要安排一次去健身房的举重练习以外，这就是全部的训练内容了。这样安排的目的是为了让身体从积累的压力中恢复，从而在该周结束是感觉良好，以及保持耐力（在后半周做一次长途骑行），速度技能以及力量，并在休息期间测试进步状态。在发展期，该周周末可以安排一次B级或C级赛事以代替测试。

在附录C的训练科目中（测试部分），我会描述你在恢复休息周要做那些测试。

现在你可以完成年度中其他周的训练内容了。附录C的训练科目在下面需要安排具体训练内容时还将会被用到。



                                                               准备期


在准备期各周的耐力和速度技能栏画一个“X”。这一时期的耐力训练重点在于改善心脏，血管和肺的耐力特征。交叉训练如跑步，游泳，徒步或越野滑雪都能达到所需要的结果，另外在冬天刚开始时要注意控制每周在室内训练台上的训练次数。这是因为室内骑行时间太长是对精神和情绪的折磨。



                                                              基础期1


在基础期1的各周，同样是在耐力和速度技能栏画个叉。在这一时期，耐力训练慢慢转化为更多时间的车上训练以及更少的交叉训练。但是，天气常常在这个时候成为耐力训练方式的决定因素。如果公路和天气不肯配合的话，山地车是个很棒的替代方式。另外一个好的室内训练台，特别是电脑控制的训练台，也是一种很不错的训练方式，如果你在基础期不能在公路上训练的话。



                                                          基础期2


在基础期2的各周的耐力，力量，速度技能和肌肉耐力各栏画一个叉。如你在训练科目（附录C）中所见，你需要在这一时期引入中等心率范围和大功率输出的力量和肌肉耐力练习。现在的耐力训练应该主要在公路上进行，很少采用交叉训练。力量训练的形式可以是在滚筒上的耐力骑行，或坐在鞍座上爬山。它也可以作为耐力训练的某个组成部分。



                                                          基础期3


在基础期3的各周的耐力，力量，速度技能和肌肉耐力各栏画一个叉。该时期的训练量将达到顶峰。训练强度也会稍有加强，比如会安排更多的爬坡练习，以及更大强度的肌肉耐力训练。



                                                               发展期1


在发展期1各周的耐力和肌肉耐力栏安排训练内容，除此之外还要在你的最大的限定因素对应的栏做记号。如果你拿不准应该安排哪个限定因素的话，就选择力量。如果你没有选择无氧耐力或力度的话，就要在速度技能栏也要做记号。绕圈赛需要无氧耐力或力度的训练。公路赛和计时赛可以替代力量和肌肉耐力训练。该时期的赛季早期的比赛最好是C级赛事。对于年度训练计划中的每个发展期1都要用同样的方式安排训练。



                                                             发展期2


在发展期2的各周，除了在耐力和肌肉耐力栏做标记以外，还要加上你的两个限定因素。如果拿不准的话，或者你只有一个限定因素，那么就标记力量和无氧耐力。无论无氧耐力还是力度训练都需要保持速度技能。如果在这一时期安排有B级或C级赛事，那么就用比赛代替训练。进行一次绕圈赛相当于一次力度或无氧耐力训练。根据地形的差别，你也许可以用公路赛或个人计时赛代替力量或肌肉耐力训练。B级赛事发生的那一周你只需安排一种限制因素的训练。而在C级赛事那一周你的训练要照常进行。对于年度训练计划中的每个发展期2都要用同样的方式做安排。



                                                            高峰期


高峰期的各周你要画叉的是肌肉耐力栏以及除此之外的最大的限制因素所在的栏。如果你不清楚除此以外的最大限制因素是什么，就选择无氧耐力。你可以象在发展期时所做的那样以比赛代替训练。高峰期的C级赛事是绝佳的为A级赛事调整状态的方式，因为它们能让你进入比赛时的状态。如果没有比赛，但可以参加俱乐部级的艰苦骑行，那么就应该进行无氧耐力方面的训练。在高峰期每72－96小时就应该有一次比赛级强度的训练。对年度计划中的所有高峰期都要照此方式处理。




                                                         比赛期


在这一时期你要么参加比赛，要么就是做比赛级强度的团队骑行。如果没有比赛，也无法参加团队骑行的话，就用无氧耐力训练代替。另外还要标记速度技能栏和除了耐力以外的你最强的能力的对应栏。如果你不了解你的强项，那么就标记肌肉耐力栏。所有比赛期的安排都照此办理。



                                                            过渡期


标记耐力栏，但要记住这一时期的计划是最缺乏结构性的。一般来说，我觉得你的唯一目标就是想办法保持活力，特别是参加除骑车以外的你最喜欢的运动。比如说集体运动项目，如足球，篮球，排球，或曲棍球。这类运动需要一些耐力并需要快速移动。不要终日懒散在家，但也不要训练地太刻苦。

                                                              每周的例行安排


现在你的年度训练计划已经完成了，剩下的唯一问题就是确定每周的日常活动――哪天做哪些训练以及多长时间。这不是小事情。也许你的计划很完美，但如果你不能在其中融入合适的训练科目以及恢复和适应期，那么这个计划就没有用处。关键是你需要把长距离和短距离的训练以及高强度和低强度的训练有机地融合在一起。

在第15章将给你介绍每周训练日志，其中记录了每天的训练安排以及训练结果。现在，让我们先把每天的训练安排搞定。

记住图9.1中列出的训练科目的建议只是建议而已。这并不是唯一的组织方式，还有很多其他的选择。如果需要为某一天选择一项训练科目的话，就选择其中一个――而不是完成所有的选项。选择哪一个就看你的限定因素是什么了（在第6章介绍了限定因素）


                                                          模式


图9.1展示了把训练时间（或训练量）和训练强度相结合的建议模式，这种模式可以用于各个训练时期，包括恢复休息周和比赛周。训练时间和强度被分为高，中，低或恢复。显然，对于某个车手的“高”也许对另一个车手却是“低”，所以这种分类只适用于你自己。另外，基础期1时的高强度或高训练量到了发展期1时，因为你的身体素质的提高也许就显得不够高了。恢复日可以是积极恢复（在车上）或消极恢复（完全休息），根据你的经验级别而定。

请注意，在基础期时训练量是高或中等，每周4次，但训练强度是中或低等，除了基础期3会引入高强度训练以外。另外请注意，在发展期随着训练强度增加训练量会逐步减少，到了发展期2就没有中等强度训练了――所有训练的强度要么高要么低。原因是这一时期的高强度训练很多，所以需要足够的时间做恢复。在发展期2，首次引入每周一次的高强度长时间的训练。这一时期的训练有很多比赛的色彩。请注意这里所说的“高训练量”和“高强度”是针对你要参加的A级赛事而言的。绕圈赛的平均强度一般来说要比公路赛大，而公路赛一般来说持续时间较长。高训练量的下限是2个小时。

图9.1还介绍了如何安排A级和B级赛事所在的周的训练量和强度。当然，A级赛事前一周应该是在高峰期或前一个比赛期，所以休息比较多。而B级赛事前一周就不会有这种事发生。

图中建议的每天训练科目使用的代号是在附录C的“训练菜单”中定义的。健身房训练不包括在每周建议模式中，因为有的车手一周举重3次，而有的人只做1到2次。另外，有些骑手，比如老将们，也许需要全年不间断地举重，而其他人在比赛期开始时就停止了。需要举重训练时，最好是替换耐力类（E开头的）的训练科目。举重练习最好是安排在长距离或突破性训练之后的那天。不要把举重练习安排在突破性训练前一天。如果必须要安排在同一天的话，先做突破性训练，然后做举重练习。


                                                           每日训练小时数


在年度训练计划的小时一栏，你已经写下了赛季中每周的训练小时数。剩下要做的就是把这些小时数分配到一周的每一天中。表9.1提供了如何细分的建议。在最左边一栏，找出你为赛季第一周制定的小时数。从这一行向右看，周训练小时被细分为每天的训练小时。例如，在“每周训练小时数”一栏找到12:00，它右边是7个每天的训练小时数，在本例中分别是：3:00，2:30，2:00，2:00，1:30，1:00和Off。所以，本周的最大训练量是3小时，需要连续骑这么长时间――而不是做两次训练，每次1个半小时。其他的每日训练小时数也许可以分配在同一天里的两次训练当中，特别是在基础期，因为训练量比较大。实际上，每天训练两次好处多多，比如可以提高每次训练的质量。

在为每一周安排每天小时数时，使用表9.1和图9.1来为每周的每一天分配高，中，低的训练量。